50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళల కోసం బైసెప్ వ్యాయామాలు

చాలా మంది స్త్రీలు బల్కింగ్ పెరుగుతుందనే భయంతో బైసెప్ వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉంటారు. కానీ మీరు బాడీబిల్డింగ్ పోటీ కోసం శిక్షణ పొందకపోతే, అది జరిగే అవకాశం చాలా తక్కువ. చాలా మంది మహిళలకు భారీ మద్దతు ఇవ్వడానికి అవసరమైన టెస్టోస్టెరాన్ లేదుకండరాల లాభాలు. కానీ వారు బలమైన, ఆకారపు చేతులను అభివృద్ధి చేయగలరు - మరియు విశ్వాసంరాక్ స్లీవ్ స్టైల్స్ఏ వయస్సులోనైనా.

కండరపుష్టి వ్యాయామాల విషయానికి వస్తే, మీరు నిజంగా కర్ల్‌పై వైవిధ్యాలను అధిగమించలేరు. మీకు కావలసిందల్లా బెంచ్ లేదా కుర్చీ, కొన్ని తేలికపాటి నుండి మీడియం-భారీ బరువులు మరియు రోజుకు 15 నిమిషాలు, వారానికి రెండు లేదా మూడు రోజులు.



విషయ సూచిక

మహిళలకు ఉత్తమమైన బైసెప్ వ్యాయామాలు

బైసెప్ కర్ల్

ప్రామాణిక (Supinated) బైసెప్ కర్ల్స్

మీ కండరపుష్టిని నిర్మించడానికి ఇది చాలా స్పష్టమైన మార్గం కనుక ప్రామాణిక కర్ల్ ప్రాథమికమైనది కాదు. వాస్తవానికి, ఏదైనా ఎగువ-శరీర వ్యాయామంలో ఇది వెళ్లడానికి ఒక కారణం ఉంది: ఇది పనిచేస్తుంది! కూర్చున్న, నిలబడి, వంపుతిరిగి మరియు ప్రత్యామ్నాయంతో సహా అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, ఇవన్నీ కండరపుష్టిని కొద్దిగా భిన్నంగా పని చేస్తాయి. నేను కూర్చున్న సంస్కరణను ఇష్టపడుతున్నాను ఎందుకంటే ఇది ఇతర కండరాల నుండి ఎటువంటి సహాయం లేకుండా కండరపుష్టితో చురుకుగా పాల్గొనేలా చేస్తుంది.

ఒక బెంచ్‌పై కూర్చోండి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచి, అరచేతులు పైకి ఎదురుగా మరియు ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌ను ఉంచండి. నిటారుగా మరియు మీ కోర్ నిశ్చితార్థంతో కూర్చొని, నెమ్మదిగా మీ మోచేతులను వంచి, డంబెల్స్‌ని మీ భుజాలకు ఎత్తండి. పైభాగంలో పాజ్ చేయండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తగ్గించే ముందు కండరపుష్టి కండరాలను కుదించండి.ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి 10 నుండి 15 సార్లు మూడు సెట్లు చేయండి.

సుత్తి కర్ల్

సుత్తి కర్ల్స్

మీరు డంబెల్స్‌ని పట్టుకునే విధానం సాంప్రదాయక బైసెప్ కర్ల్‌కు భిన్నంగా ఈ వ్యాయామం చేస్తుంది. ఈ స్వల్ప వైవిధ్యం పొడవాటి మరియు పొట్టి కండరపు తలల కింద ఉండే చిన్న కండరపుష్టి కండరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ప్రామాణిక కర్ల్ వలె, అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి.

పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ వైపులా చేతులు, అరచేతులు ఎదురుగా మరియు ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో నిలబడండి. మీ శరీరాన్ని స్వింగ్ చేయకుండా, నెమ్మదిగా మీ మోచేతులను వంచి, మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంచుతూ బరువులను మీ భుజాలకు పెంచండి. పైభాగంలో పాజ్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తగ్గించే ముందు కండరపుష్టి కండరాలను కుదించండి.ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి 10 నుండి 15 సార్లు మూడు సెట్లు చేయండి.

ఐసోమెట్రిక్ కర్ల్

ఐసోమెట్రిక్ కర్ల్స్

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు, కండరాలకు ఎక్కువ సమయం ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, ఇది పరిమాణం మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి కీలకం. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని డంబెల్స్‌తో సుత్తి లేదా ప్రామాణిక బైసెప్ కర్ల్ పొజిషన్‌లో చేయవచ్చు.

పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో నిలబడండి. ఒక చేతిని 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచి, మరొక బరువును పెంచండి మరియు తగ్గించండి, మీ భుజం వైపు ముడుచుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే ముందు పైభాగంలో పాజ్ చేయండి.ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి ప్రతి వైపు 10 నుండి 15 రెప్స్ మూడు సెట్లు చేయండి.

ఏకాగ్రత కర్ల్

ఏకాగ్రత కర్ల్స్

పేరు సూచించినట్లుగా, ఏకాగ్రత కర్ల్స్ లోపలి తొడ వెనుక భాగంలో పై చేయిని స్థిరీకరించడం ద్వారా కండరపుష్టిలో బరువును కేంద్రీకరిస్తాయి.

ఒక ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద కాళ్లు విస్తరించి, మోకాళ్లను వంచి కూర్చోండి. ఒక చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, చేయి చాచి, అరచేతిని మీకు ఎదురుగా ఉంచండి. మీ చేతిని మీ లోపలి తొడపైకి నొక్కండి, మీరు మీ మోచేయిని వంచి, బరువును మీ భుజానికి ముడుచుకున్నప్పుడు దానిని స్థిరంగా ఉంచండి. చేతిని తిరిగి పూర్తి పొడిగింపుగా తగ్గించే ముందు పైభాగంలో పాజ్ చేయండి.ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి ప్రతి వైపు 10 నుండి 15 సార్లు మూడు సెట్లు చేయండి.

మీరు మీ వర్కౌట్‌ల నుండి ఫలితాలను చూడలేకపోతున్నారని విసుగు చెందారా? ఏమైనా ఉంటే చూడండిక్రింది కారణాలుమిమ్మల్ని నిలువరించి ఉండవచ్చు మరియు సరైన మార్గంలో వెళ్లడానికి మీరు ఏమి చేయవచ్చు.

4 మెరుగైన కండరపుష్టిని నిర్మించడానికి కదలికలు

మీకు ఈ కథనం నచ్చిందా? సైన్ అప్ చేయండి (ఇది ఉచితం!) మరియు మేము మీకు ప్రతి వారం ఇలాంటి గొప్ప కథనాలను పంపుతాము.

సిఫార్సు