మీరు స్థూలంగా కనిపించకూడదనుకోవడం లేదా కండరాన్ని నిర్మించడంలో మీకు ఆసక్తి లేదని భావించడం వల్ల కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించడం గురించి మీకు రిజర్వేషన్లు ఉంటే, మీరు పునరాలోచించాలి. మహిళలు సాంప్రదాయకంగా కండరాలను నిర్మించడం కంటే కండరాలను టోన్ చేయడం అనే పదబంధాన్ని మృదువుగా ఇష్టపడతారు, అయితే కండరాలను టోన్ చేయడం అనేది ఒక పురాణం. మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడం సాధ్యం కాదు. కండరాలు పెరగవచ్చు లేదా తగ్గిపోతాయి, దృఢంగా లేదా మృదువుగా ఉండవు. వాస్తవానికి, టోనింగ్ అనే భావన మహిళలను ఆకర్షించడానికి మార్కెటింగ్ పదంగా సృష్టించబడింది. స్త్రీలుగా మనం మన కండరాలను పెంచుకోగలము మరియు మన శరీరాకృతులను సన్నగా మరియు మరింత అథ్లెటిక్‌గా మార్చుకోగలము అనే వాస్తవాన్ని జరుపుకుందాం. దృఢమైన మరియు మరింత టోన్ చేయబడిన చేతులు, కాళ్ళు మరియు అబ్స్ యొక్క ఈ మొత్తం భావన…ఇదంతా కండరాలే. ఫలితాలను పొందడానికి, మీరు కండరాలను పెంచుకోవాలి!
విషయ సూచిక
- 5×5 వ్యాయామం వివరించబడింది.
- 5×5 వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు
- దశల వారీగా 5×5 కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామం
- 1. సెమీ సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్
- 2. బెంచ్ ప్రెస్
- 3. కూర్చున్న డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్
- 4. డంబెల్ రోపై సింగిల్ ఆర్మ్ బెంట్
- 5. బార్బెల్ స్క్వాట్
- 6. ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామం: నొక్కడానికి సింగిల్ ఆర్మ్ ల్యాండ్‌మైన్ స్క్వాట్
5×5 వ్యాయామం వివరించబడింది.
పేరు సూచించినట్లుగా, 5×5 వ్యాయామం సాధారణంగా 5 పునరావృత్తులు 5 సెట్లను కలిగి ఉంటుంది. సాంప్రదాయకంగా, 5×5 వ్యాయామం ఒక బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగించుకుంటుంది, ఇది ప్లేట్ బరువులను లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇక్కడ మీరు బరువును సులభంగా పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు. మీరు వ్యాయామం చేసే ప్రతిసారీ బరువును జోడించడం ద్వారా సమ్మేళనం కదలికలలో బలాన్ని పెంచుకోవడం లక్ష్యం. ఈ అభ్యాసం దివంగత ఒలింపిక్ వెయిట్‌లిఫ్టర్ మరియు కోచ్ బిల్ స్టార్ ద్వారా ఉద్భవించింది, ఇది శక్తి శిక్షణ ప్రపంచంలోని పురాణం. ఈ వ్యాయామం యొక్క అసలు రూపం 1960ల నుండి ఎక్కువగా ఉన్నత పాఠశాల మరియు కళాశాల అథ్లెటిక్స్ ప్రపంచంలో ఉపయోగించబడింది. వ్యాయామం సులభం మరియు ఈ ప్రాథమిక కదలికలను ఉపయోగించింది:
- పవర్ క్లీన్
- బెంచ్ ప్రెస్
- స్క్వాట్స్
- వెయిటెడ్ సిట్-అప్స్
- ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్
ఈ భారీ-నిరోధక వ్యాయామాలు యువ, బలమైన క్రీడాకారులకు సరిపోతాయి. కాబట్టి, ఈ వెయిట్ ట్రైనింగ్ ఫిలాసఫీని మన శిక్షణ దినచర్యకు ఎలా స్వీకరించాలి? స్త్రీలుగా మరియు మన వయస్సులో మన ఆరోగ్యానికి మరియు శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూర్చడానికి భారీ బరువులు ఎత్తడం ఎలా ఉపయోగించవచ్చు?
5×5 వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు
మానసిక ప్రయోజనాలు
మంచి ఫామ్‌ను కొనసాగిస్తూ, గాయం బారిన పడకుండా మీరు వీలైనంత బరువుగా ఎత్తడం అద్భుతమైన విషయం! ఈ రకమైన శిక్షణలో భయపడాల్సిన పని లేదు. నిజానికి, మీ కండరాలను సవాలు చేయడం అద్భుతంగా అనిపిస్తుంది. ఎండార్ఫిన్‌లకు ధన్యవాదాలు, బరువులు ఎత్తేటప్పుడు మీ అనుభూతిని కలిగించే రసాయనాలు విడుదలవుతాయి. ఇది వెయిట్ లిఫ్టింగ్ యొక్క శారీరక శ్రమ సమయంలో మీ శరీరాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. ఎ నేషనల్ లైబ్రరీ ఆఫ్ మెడిసిన్‌లో 2018 అధ్యయనం బలహీనమైన మానసిక స్థితి, కార్యకలాపాలపై ఆసక్తి కోల్పోవడం మరియు పనికిమాలిన భావాలు వంటి నిస్పృహ లక్షణాలలో మెరుగుదలలతో శక్తి శిక్షణ ముడిపడి ఉందని కనుగొన్నారు. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది, అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, నిరాశను తగ్గిస్తుంది, మానసిక స్థితిని పెంచుతుంది, ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది మరియు ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచుతుంది. 5×5 వ్యాయామం ఈ మానసిక ప్రయోజనాలన్నింటినీ అందించడమే కాకుండా, శారీరక ప్రయోజనాలు కూడా అద్భుతమైనవి.
శారీరక ప్రయోజనాలు
మీరు మీ కండరాల బలాన్ని మెరుగుపరుస్తారు, ఇది మీ కీళ్లను గాయం నుండి కాపాడుతుంది. మీరు మీ కండరాల ప్రదర్శనలో మెరుగుదలలను కూడా అనుభవిస్తారు, దీనిని మీరు టోన్డ్ అని తరచుగా విన్నారు. మళ్ళీ, ఇది కండరాల టోనింగ్ కాదని గుర్తుంచుకోండి; ఇది కండరాలను నిర్మిస్తుంది. మీరు వశ్యత మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకుంటారు, ఇది మీ వయస్సులో స్వతంత్రంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ప్రతిఘటన శిక్షణ (భారీ బరువులు ఎత్తడం) బరువు నిర్వహణ మరియు పెరిగిన కండరాల నుండి కొవ్వు నిష్పత్తికి కూడా ఒక పద్ధతిని అందిస్తుంది. మీరు కండరాలను పొందినప్పుడు, మీ శరీరం విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు మరింత కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.
దశల వారీగా 5×5 కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామం
నేను ఈ వ్యాయామంలో ఒక ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాన్ని చేర్చాను, కాబట్టి నా జాబితాలో మీరు ఉపయోగించే మొత్తం 6 కదలికలు ఉన్నాయి:
- సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్ (లేదా సెమీ సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్)
- బెంచ్ ప్రెస్
- కూర్చున్న డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్
- ఒకే చేయి డంబెల్ వరుసలపైకి వంగి ఉంటుంది
- బార్బెల్ స్క్వాట్
- నొక్కడానికి సింగిల్ ఆర్మ్ ల్యాండ్‌మైన్ స్క్వాట్ (బార్బెల్ స్క్వాట్‌కు ప్రత్యామ్నాయం)
ఇతర లోనేను స్త్రీ కోసం అందించిన వ్యాయామాలు, నేను వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో చేయగలిగే వ్యాయామాలను సూచించడానికి జాగ్రత్తగా ఉన్నాను. పుష్-అప్‌లు లేదా ఉపయోగం వంటి శరీర నిరోధక చర్యలను ఉపయోగించే అనుకూల వ్యాయామాలను నేను సాధారణంగా సూచిస్తానని దీని అర్థం డంబెల్ బరువులు బార్బెల్ కాకుండా. ఎందుకంటే ఇంట్లో లేదా జిమ్‌లో ఎక్కువ మంది వ్యక్తులు డంబెల్స్‌కు యాక్సెస్ కలిగి ఉంటారు. అయితే, ఈ 5×5 వర్కౌట్ కోసం, మీరు వ్యాయామశాలకు యాక్సెస్‌ని కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నారు, అది మీకు వ్యాయామ పరికరాల కోసం మరిన్ని ఎంపికలను అందిస్తుంది. ఇది బార్బెల్ మరియు వివిధ రకాల బరువులకు యాక్సెస్‌ను కలిగి ఉంటుంది, తద్వారా మీరు మీ 5×5 వర్కౌట్‌ను పెంచడానికి బరువును పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు.
1. సెమీ సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్
సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్ విస్తృత వైఖరిని ఉపయోగిస్తుంది. సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మహిళలకు గొప్పవి ఎందుకంటే వారికి వెన్ను బలం కంటే ఎక్కువ కాలు బలం అవసరం. తక్కువ తుంటి మరియు వెడల్పు కాళ్లు, తక్కువ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం, సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను అద్భుతమైన హిప్, గ్లూట్ మరియు లెగ్ వర్కౌట్‌గా చేస్తాయి.
సెమీ సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్ ఎలా చేయాలి:
- భుజం వెడల్పు వెలుపల సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో పాదాలను సమలేఖనం చేయండి. ఈ ప్రదర్శనలో, నేను సెమీ-సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్‌ని చూపుతున్నాను, వైడ్ స్టాన్స్ సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో పోలిస్తే ఇది గొప్ప స్టార్టర్ వ్యాయామం చేస్తుందని నేను నమ్ముతున్నాను.
- మిడ్‌ఫుట్‌పై బార్‌బెల్‌ను ఉంచండి.
- మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి, వాటిని బయటికి నెట్టండి.
- చేతులను నేరుగా క్రిందికి ఉంచి, ఓవర్-అండర్ హ్యాండ్‌గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి.
- తుంటిని నిమగ్నం చేయండి, వాటిని బార్‌బెల్‌కు దగ్గరగా తీసుకురండి.
- వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా మరియు బిగించండి (మీ వెన్నెముకను వక్రీకరించవద్దు).
- నేరుగా పైకి ఎత్తండి. అదే సమయంలో బార్‌ను నేరుగా పైకి లాగుతూ, మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండేలా పాదాలను నేలపైకి నెట్టండి.
- కదలిక ఎగువన కొంచెం ముందుకు తుంటిని త్రోయండి.
- 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. బెంచ్ ప్రెస్
బెంచ్ ప్రెస్ అనేది చాలా మందికి సుపరిచితమైన వ్యాయామం, కానీ చాలా మంది మహిళలకు ఇది భయానకంగా అనిపించవచ్చు. మీరు బెంచ్ ప్రెస్‌కి కొత్త అయితే, కొన్ని విషయాలను గుర్తుంచుకోండి. మొదట, ఇది ఒక స్పాటర్‌ను కలిగి ఉండటానికి విశ్వాసంతో సహాయపడుతుంది, బార్‌ను తగ్గించడం మరియు పెంచడం ద్వారా మీకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో ఎవరైనా సహాయం చేస్తారు. మీ లిఫ్ట్ మధ్యలో బార్‌ను తిరిగి ఇచ్చే సమయంలో మీరు ఇబ్బంది పడుతున్నారని మీరు కనుగొంటే, అవి బార్‌పై కొంత బరువును తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడతాయి.
రెండవది, మీరు బెంచ్ ప్రెస్‌కు కొత్త అయితే, మీరు అదనపు బరువును జోడించకుండా బార్‌ను నొక్కవచ్చు. మీరు ప్లేట్ బరువులను జోడించే ముందు చాలా జిమ్‌లలో కనిపించే ఒలింపిక్-పరిమాణ బార్బెల్ 45 పౌండ్ల బరువు ఉంటుంది. కాబట్టి, మీరు ఇప్పటికీ మంచి ప్రతిఘటనను పొందుతున్నారు మరియు ప్రారంభించడానికి ఇది గొప్ప ప్రదేశం!
బెంచ్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలి:
- బెంచ్ మీద స్థానం పొందండి. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై ముఖం పైకి లేపండి, మీ బట్‌ను బెంచ్‌పై మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్ చేయండి.
- బార్‌ను పట్టుకోండి.
- మీ శరీరాన్ని కట్టుకోండి.
- బరువు తగ్గించుకోండి.
- బరువును తిరిగి పైకి నొక్కండి.
- 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. కూర్చున్న డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్
జిమ్‌లో చాలా సార్లు, కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ చేయడానికి ప్రజలు వెయిట్ బెంచ్‌ని ఉపయోగిస్తారు. మీకు జిమ్ సెట్టింగ్ గురించి తెలిసి ఉంటే, ముఖ్యంగా జిమ్ ఎక్కువగా ఉండే సమయాల్లో వెయిట్ బెంచ్ దొరకడం కష్టమని మీకు తెలుస్తుంది. దిగువ నా డెమోలో, నేను ప్లయో బాక్స్‌ని ఉపయోగిస్తున్నాను. ఇది సీటుగా రెట్టింపు అవుతుంది మరియు చాలా సమయం, బరువు బెంచీల కంటే ఇవి మరింత సులభంగా అందుబాటులో ఉంటాయి. మీరు సృజనాత్మకంగా ఉండవచ్చని గుర్తుంచుకోండి! మీరు నిర్దిష్ట వ్యాయామం చేయాలనుకున్నప్పుడు అందుబాటులో లేని పరికరం ఏదైనా ఉంటే, ఎల్లప్పుడూ ఒకటి కంటే ఎక్కువ మార్గాలు ఉన్నాయి!
కూర్చున్న డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్ చేయడం ఎలా:
- నిటారుగా కూర్చోండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
- ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో భుజాల వద్ద ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌ని పట్టుకోండి.
- ఊపిరి పీల్చుకుంటూ నియంత్రిత కదలికలో తలపై బరువులను పెంచండి.
- పీల్చేటప్పుడు డంబెల్స్‌ని భుజాలకు తిరిగి ఇవ్వండి.
- 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
4. డంబెల్ రోపై సింగిల్ ఆర్మ్ బెంట్
కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్‌ను అనుసరించడానికి డంబెల్ వరుస ఒక అద్భుతమైన కదలిక, ఎందుకంటే మీరు ఒక వ్యాయామం నుండి మరొక వ్యాయామానికి వేగంగా వెళ్లవచ్చు. ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎక్కువగా ఉంచుతుంది మరియు ఈ 5×5 వ్యాయామం అంతటా మీకు అవసరమైన సవాలును అందిస్తుంది.
డంబెల్ వరుసపై ఒకే చేయి బెంట్ చేయడం ఎలా:
- మీ కుడి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి.
- వంగి, మీ ఎడమ చేతిని పెట్టెపై ఉంచండి.
- మీ కుడి చేతిలోని బరువును సమతుల్యం చేయడానికి మీ కుడి కాలు మరియు పాదాన్ని విస్తరించండి మరియు కోణం చేయండి.
- మీ మొండెం తిప్పడానికి లేదా మీ భుజం నేల వైపుకు వెళ్లడానికి అనుమతించకుండా డంబెల్‌ను నేల వైపు పట్టుకుని మీ చేతిని విస్తరించండి.
- మీ మోచేయిని మీ మొండెంకి దగ్గరగా ఉంచుతూ బరువును తిరిగి మీ శరీరం వైపుకు లాగండి.
- 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
- బరువును ఎడమ చేతికి మార్చండి మరియు 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
5. బార్బెల్ స్క్వాట్
బార్బెల్ స్క్వాట్‌ను తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లడానికి ప్లాన్ చేయండి! మీకు సౌకర్యవంతమైన బరువుతో ప్రారంభించండి. నా ప్రదర్శనలో, నేను చిన్న, స్థిరమైన బార్‌బెల్‌ని ఎంచుకున్నాను, కానీ మీరు ప్లేట్ బరువులతో కూడిన ఒలింపిక్-పరిమాణ బార్‌బెల్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మీరు ఈ వ్యాయామానికి కొత్తగా ఉన్నప్పుడు స్థిరమైన బార్‌బెల్‌ను నిర్వహించడం సులభం.
బార్బెల్ స్క్వాట్ ఎలా చేయాలి:
- బార్‌బెల్‌ను మీ భుజాలపై పట్టుకుని మీ తలపై ఉంచడం ద్వారా స్థానం పొందండి.
- మీ శరీరాన్ని కట్టుకోండి.
- మీ వైఖరిని తీసుకోండి.
- చతికిలబడు.
- ఎదుగు.
- 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
మీ వెనుక వీపుపై ఎక్కువ ఒత్తిడి ఉంటే మీరు సాంప్రదాయ బార్బెల్ స్క్వాట్ చేయకూడదనుకోవచ్చు. ఇదే జరిగితే, నేను సాంప్రదాయ బార్బెల్ స్క్వాట్‌కి ప్రత్యామ్నాయంగా అదనపు వ్యాయామాన్ని చేర్చాను.
6. ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామం: నొక్కడానికి సింగిల్ ఆర్మ్ ల్యాండ్‌మైన్ స్క్వాట్
12 సంవత్సరాల క్రితం నా పెద్ద కొడుకు తన హైస్కూల్ ఫుట్‌బాల్ జట్టుతో శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం గురించి నాకు బాగా తెలుసు. అతను ఫుట్‌బాల్ సీజన్‌లో శిక్షణ పొందినప్పుడు అతను తన సన్నగా బరువు పెరగడం మరియు ఉత్తమ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం నేను చూశాను. కాబట్టి, అతను ఎలా శిక్షణ పొందాడు అనే దాని నుండి నేను కొన్ని సూచనలను తీసుకున్నాను. ల్యాండ్‌మైన్ ప్రెస్ మరియు ల్యాండ్‌మైన్ స్క్వాట్ నాకు ఇష్టమైనవిగా మారాయి. ల్యాండ్‌మైన్ స్క్వాట్ బార్బెల్ స్క్వాట్‌కు అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయంగా కూడా పనిచేస్తుంది, అయితే మీకు తక్కువ వెన్ను సమస్యలు లేదా గాయాలు ఉంటే మీరు దానిని నివారించాలి.
నొక్కడానికి సింగిల్ ఆర్మ్ ల్యాండ్‌మైన్ స్క్వాట్ ఎలా చేయాలి:
- ల్యాండ్‌మైన్‌లోకి బార్‌బెల్‌ను ఆసరా చేసుకోండి - మీ వ్యాయామశాలలో నేలపై మీరు తరచుగా చూసే కీలు గల పరికరం.
- నేల నుండి బార్‌బెల్‌ని ఎంచుకొని, మీ ఎడమ చేతితో బార్బెల్ యొక్క వెయిటెడ్ ఎండ్‌ను పట్టుకోండి.
- మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి.
- బార్బెల్ వైపు కొద్దిగా వంగి, మీ కోర్ కండరాలను బిగించండి.
- మీ మోచేయి వద్ద విస్తరించడం ద్వారా బరువును పైకి నొక్కండి.
- మీరు మీ చేతిని విస్తరించేటప్పుడు, బరువును నేరుగా ముందుకు నొక్కండి, తద్వారా అది మీ భుజానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది.
- మీ భుజం వైపు బరువును నెమ్మదిగా తగ్గించండి మరియు మీరు సమాంతరంగా చతికిలబడినప్పుడు దాన్ని అక్కడే ఉంచండి మరియు ఒక క్షణం ఆగి ఉండండి.
- బరువును అసలైన స్థితిలో ఉంచుతూ మిమ్మల్ని మీరు తిరిగి పైకి నెట్టండి.
- మీ భుజంపై బార్‌బెల్‌ను బ్యాక్ అప్ నొక్కండి.
- ప్రతి వైపు 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
తదుపరి చదవండి:
దశల వారీగా కొవ్వును ముక్కలు చేయడం వ్యాయామం
కండరాలు పెరగకుండా కొవ్వు తగ్గడానికి 3 చిట్కాలు
కండరాలు పెరగడం: మన వయస్సులో కండరాలు ఎందుకు ముఖ్యమైనవి
