50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు వెయిట్ లిఫ్టింగ్: ఇది నిజంగా మంచి ఆలోచనేనా?

నేను ఇటీవల ఇంటర్నేషనల్ ఉమెన్స్ ఫోరమ్ కోసం ఒక కార్యక్రమంలో పాల్గొన్నాను. ఈవెంట్‌లో ఉన్న కొద్దిపాటి మహిళలతో మాట్లాడుతున్నప్పుడు, సంభాషణ మేము చేస్తున్న లేదా ఇటీవల కొత్తగా ప్రయత్నించిన వాటిపైకి మళ్లింది. ఇద్దరు స్త్రీలు అధిక బరువులు ఎత్తే తమ కొత్త వెంచర్ గురించి ఉత్సాహంగా చెప్పారు. మహిళలకు వెయిట్ లిఫ్టింగ్? ఆసక్తికరమైన.

ఒక ఆడది, చిన్నది, తన కాళ్ళతో 250 పౌండ్లు ఎత్తినట్లు గర్వంగా ప్రకటించింది! మేమంతా ఎంతగానో ఆకట్టుకున్నాం అని ప్రత్యేకంగా చెప్పనవసరం లేదు. కేవలం రెండు నెలల్లో ఆమె తొడ చుట్టూ ఒక అంగుళం పూర్తిగా కోల్పోయిందని, ఆమె బోలు ఎముకల వ్యాధి మెరుగుపడుతుందని మరియు ఆమె బరువు తగ్గుతోందని ఆమె చెప్పినప్పుడు మేము మరింత ఆసక్తిగా ఉన్నాము. వారు వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో పని చేస్తున్నారని కూడా నేను జోడించవచ్చు. కానీ భారీ బరువులు ఎత్తకుండా బరువులు ఎత్తడం వల్ల అంత పెద్ద తేడా వస్తుందా? ఇది మారుతుంది, ఇది భారీ వ్యత్యాసాన్ని కలిగిస్తుంది.



విషయ సూచిక

మహిళలు అధిక బరువులు ఎత్తడం ఎందుకు ముఖ్యం 50 పైబడిన మహిళల కోసం హెవీ-వెయిట్-లిఫ్టింగ్

50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు భారీ బరువులు ఎత్తడం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే వారి శరీరం సహజంగా కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతుంది. వారు కలిగి ఉన్న కండరాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు కొత్త లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి వారికి ఉత్తమ మార్గం వాటిని సవాలు చేసే బరువు పరిమితులను ఎత్తడం. ఆ బరువు ఇప్పటికే ఉన్న కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు దానిని బలంగా పునర్నిర్మిస్తుంది.

50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు శక్తి శిక్షణ

మహిళలు, ముఖ్యంగా వృద్ధులు, పెద్ద మొత్తంలో నిర్మించడానికి భయపడి, వారికి సవాలు విసిరే బరువులు ఎత్తడం నుండి వెనక్కి తగ్గుతారు. అధిక బరువును ఎత్తడం వల్ల మీ కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది, అది మిమ్మల్ని బయటకు పంపదు. బదులుగా, శక్తి శిక్షణ మీ శరీరం అంతటా టోన్‌ను సృష్టిస్తుంది.

గుర్తుంచుకోండి, చాలామెనోపాజ్ తర్వాత మహిళలు బరువు పెరుగుతారు, కూడా. రుతువిరతితో వచ్చే హార్మోన్ మార్పులు శరీర కొవ్వు ఆకారం మరియు పంపిణీని ప్రభావితం చేస్తాయి. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వదులుగా ఉండే ప్రాంతాలను బిగిస్తుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ బరువును ఎత్తినట్లయితే, మీ శరీరం టోనర్‌గా కనిపిస్తుంది మరియు అనుభూతి చెందుతుంది.

లీన్ కండరము అంటే మరింత సమర్థవంతమైన క్యాలరీ బర్నింగ్ అని కూడా అర్థం. అదే హార్మోన్లు మీ జీవక్రియను మందగించడం ప్రారంభించినందున మీకు ఇది అవసరం. మీరు సోఫాలో విశ్రాంతి తీసుకోవడం తప్ప మరేమీ చేయనప్పుడు కూడా అదనపు కండరాలు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌తో బోలు ఎముకల వ్యాధితో పోరాడండి

సగటున, నలుగురిలో ఒక మహిళ బోలు ఎముకల వ్యాధిని అభివృద్ధి చేస్తుంది, ఈ పరిస్థితి 50 సంవత్సరాల వయస్సులోనే ప్రారంభమవుతుంది, అయితే 65 సంవత్సరాల వయస్సులో ఇది సర్వసాధారణం. వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు . ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలు తగ్గినప్పుడు, మీ ఎముకలు బలహీనంగా మరియు పెళుసుగా మారుతాయి.

బరువులు ఎత్తడం వల్ల ఎముక ఖనిజ సాంద్రత పెరుగుతుంది. ఎందుకు? 19వ శతాబ్దంలో, శస్త్రవైద్యుడు జూలియస్ వోల్ఫ్ భారీ భారాలకు ప్రతిస్పందనగా ఎముకలు తమను తాము పునర్నిర్మించుకుంటాయని నిర్ధారించారు. ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటానికి మానవ శరీరం చేసే అనేక అనుకూల మార్పులలో ఇది ఒకటి.

మెనోపాజ్‌తో వచ్చే హార్మోన్ల మార్పుల కారణంగా ఎముకలు బలహీనపడుతున్న వృద్ధ మహిళలకు, ఎముక ఖనిజ నష్టాన్ని ఎదుర్కోవడానికి భారీ బరువును ఎత్తడం పనిచేస్తుంది,బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం. దురదృష్టవశాత్తు, తమ ఎముకలను సవాలు చేయని 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు ఎముక సాంద్రతలో తగ్గుదలని చూపవచ్చు.

మీ మెదడు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం

బరువులు ఎత్తడం మరియు చిత్తవైకల్యాన్ని నివారించడం మధ్య సంబంధం ఉందని మీకు తెలుసా? బ్రెజిల్‌లోని పరిశోధకులు ఇటీవల నిర్ణయించబడింది వ్యాయామం సాధారణంగా ఐరిసిన్‌ను విడుదల చేస్తుంది, ఇది నేర్చుకోవడం మరియు జ్ఞాపకశక్తికి బాధ్యత వహించే మెదడు ప్రాంతంలో నాడీ కణాల పెరుగుదలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. అల్జీమర్స్ అసోసియేషన్ వ్యాయామాన్ని మీరు తీసుకోగల అగ్ర అలవాట్లలో ఒకటిగా కూడా పేర్కొంది ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి చిత్తవైకల్యం.

కొంతమంది మహిళలు అల్జీమర్స్ వంటి వ్యాధులను ఎందుకు అభివృద్ధి చేస్తారో స్పష్టంగా తెలియదు, కానీ ప్రస్తుత సిద్ధాంతాలలో ఒకటి తప్పు మెదడు సిగ్నలింగ్‌తో ముడిపడి ఉంది. వ్యాయామం క్లిష్టమైన శక్తి శిక్షణతో సహా ఆ లోపభూయిష్ట పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. మహిళలకు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ పునర్నిర్మాణాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది మెదడులో.

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వంటి కదలిక మెదడుకు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఆక్సిజన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది. మీ మెదడు పర్యావరణం మరియు మీ వ్యక్తిగత ఆరోగ్య అవసరాలకు అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయగల అద్భుతమైన సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంది. ట్రైనింగ్ కేవలం ఆ ప్రక్రియను తీవ్రతరం చేస్తుంది.

హంచ్‌బ్యాక్‌ను నివారించండి

తగ్గిన కండర ద్రవ్యరాశి భుజాలను ముందుకు లాగి, వెనుకకు గుండ్రంగా లాగి, మహిళలందరూ భయపడే విధంగా వంకరగా కనిపించేలా చేస్తుంది. అయితే, వంకరగా కనిపించడం వంటి సౌందర్య ప్రభావాల కంటే ఎక్కువ ప్రమాదం ఉంది. మహిళలకు వృద్ధాప్యంతో వచ్చే చెడు భంగిమ భుజాలలో కదలిక పరిధిని పరిమితం చేస్తుంది, తక్కువ వెన్నునొప్పికి కారణమవుతుంది మరియు మిమ్మల్ని గట్టిగా మరియు వంగకుండా చేస్తుంది.

కండరాలను సవాలు చేసే బరువు వద్ద ఎత్తడం మీకు బలమైన కోర్ని ఇస్తుంది మరియు ఛాతీ, భుజం మరియు వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే శక్తిని పెంచుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఇది మిమ్మల్ని హచ్ చేసే అవకాశం తక్కువ చేస్తుంది. ఇది ఛాతీని కూడా తెరుస్తుంది మరియు వెనుక అమరికను మెరుగుపరుస్తుంది, కాబట్టి మీరు తక్కువ నొప్పులను అనుభవిస్తారు.

ఒక బలమైన వీపు ప్రతిదానిని బలంగా చేస్తుంది

టోన్డ్ బ్యాక్ మోకాళ్లు, తుంటి మరియు భుజం కీళ్ల వంటి శరీరంలోని ఇతర ప్రాంతాలలో బలహీనతలను కూడా భర్తీ చేస్తుంది. అని పిలవబడే ప్రక్రియలో గతి గొలుసు , శరీరం బలహీనమైన ప్రాంతాల కోసం చూస్తుంది మరియు వాటి చుట్టూ కండరాల బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. పని చేయడానికి అక్కడ కండరాలు ఉండాలి. 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు, ఆ కండరం బరువుగా ఎత్తకపోతే తగినంత బలంగా ఉండే అవకాశం తక్కువ.

ప్రమాదాల గురించి ఏమిటి?

కొన్ని నష్టాలు ఉన్నప్పటికీ, ప్రయోజనాలు వాటి కంటే చాలా ఎక్కువ. ట్రైనింగ్ చేస్తున్న మహిళలందరూ తమ భద్రతను మెరుగుపరిచేందుకు జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి మరియు ఏదైనా కొత్త ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించే ముందు మీ మెడికల్ ప్రొవైడర్‌తో మాట్లాడటం ప్రారంభమవుతుంది. మీ ఆరోగ్య సమస్యలకు సంబంధించిన సలహాలను పొందడం చాలా ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, మీరు భుజం సమస్యల చరిత్రను కలిగి ఉన్నట్లయితే, బరువుగా ఎత్తడానికి ప్రయత్నించే ముందు ఆ జాయింట్‌లో బలాన్ని పెంపొందించడానికి నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు చేయాలని డాక్టర్ మీరు కోరుకోవచ్చు.

సురక్షితమైన ట్రైనింగ్ కోసం ఇతర చిట్కాలు:

  • మీరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో కొత్తవారైతే, ఒక శిక్షకుడిని పొందండి . బరువులు ఎత్తడానికి సరైన మార్గాలు మరియు తప్పుడు మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు తప్పుగా చేస్తే, మీరు గాయపడే అవకాశం ఉంది. మీ ఫారమ్‌ను పూర్తి చేయడంలో సహాయపడటానికి మరియు సురక్షితమైన మార్గంలో బరువును క్రమంగా పెంచడానికి ఒక శిక్షకుడు మీతో కలిసి పని చేయవచ్చు.
  • విభిన్నంగా అనిపించేలా బరువులు ఎత్తడానికి ప్లాన్ చేయండి. నిజం ఏమిటంటే నడక మరియు ఇతర కార్డియో వ్యాయామాలు చేయని మార్గాల్లో వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మీ శరీరానికి పన్ను విధిస్తుంది. ఇది భిన్నంగా అనిపిస్తుంది, కాబట్టి విషయాలు మారడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. విశ్రాంతి సమయాన్ని చెదరగొట్టవద్దు. మీరు ఎత్తేటప్పుడు, మీరు కండరాల కణజాలానికి నష్టం కలిగించేంత ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటారు. ప్రతిస్పందనగా, శరీరం కణజాలాన్ని కూల్చివేసి, మరింత గాయం కాకుండా నిరోధించడానికి దానిని బలంగా పునర్నిర్మిస్తుంది. రోమ్ ఒక రోజులో పునర్నిర్మించబడలేదు. మీరు అదే కండరాలను పని చేయడానికి మరుసటి రోజు మళ్లీ దూకినట్లయితే, మీరు ఎత్తడం ద్వారా మీరు సాధించిన పురోగతిలో కొంత భాగాన్ని కోల్పోయే అవకాశం ఉంది. ట్రైనింగ్ నుండి వారానికి కనీసం ఒక రోజు సెలవు తీసుకోండి మరియు ప్రతిరోజూ వేర్వేరు కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టండి. ఉదాహరణకు, సోమవారం ఆయుధాల కోసం అయితే, కాళ్ళకు మంగళవారం చేయండి. అసౌకర్యం మరియు నొప్పి మధ్య వ్యత్యాసాన్ని తెలుసుకోండి. దహనం నిజమైన విషయంగా భావించండి; మీరు ఆ కండరాలను సవాలు చేస్తున్నారని మీకు ఎలా తెలుస్తుంది. ట్రైనింగ్ తర్వాత ఒక రోజు నొప్పులు కూడా సాధారణం. పదునైన నొప్పి భిన్నంగా ఉంటుంది. నొప్పి సంభావ్య గాయం యొక్క సంకేతం. మీకు అనిపిస్తే, ఎత్తడం ఆపి తనిఖీ చేయండి.

స్ట్రెయిన్‌లు లేదా బెణుకులు వంటి నిజమైన గాయాలు మీ శిక్షణలో వారాలపాటు మిమ్మల్ని వెనక్కి పంపుతాయి. జీవితంలో ఒకప్పుడు ఉన్నంత చురుకుగా ఉండని వృద్ధ మహిళలకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. ఆ నిశ్చల స్వభావం మిమ్మల్ని ప్రమాదంలో పడేస్తుంది, కాబట్టి తీవ్రమైన గాయాన్ని నివారించడానికి మీ శరీరాన్ని వినండి.

వృద్ధ మహిళలు ఎంత ఎత్తుకు వెళ్లాలి?

ది అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ సూచిస్తుంది పెద్దలందరూ కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ రెండింటినీ చేస్తారు. వారానికి రెండు లేదా మూడు రోజులు 20 నుంచి 30 నిమిషాల పాటు వెయిట్ ట్రైనింగ్ చేయాలని వారు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మిమ్మల్ని గాయపరిచే ప్రమాదాన్ని కలిగించే అధిక శ్రమను నివారించడానికి మీరు బరువులు ఎత్తేటప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు నిర్మించండి.

మహిళలు నిజంగా 50 ఏళ్ల వయస్సులో ప్రారంభిస్తున్నారు. వారు అలా చేస్తే కుడి . చురుకుగా ఉండటం అనేది సమీకరణంలో పెద్ద భాగం, మరియు అందులో ఏదో ఒక రకమైన వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కూడా ఉండాలి.

గుర్తుంచుకోండి: మీ వైద్యుడిని సంప్రదించే ముందు, ప్రత్యేకంగా భారీ బరువులు ఎత్తడం వంటి కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించవద్దు.

ఈ సీజన్‌లో ఫిట్‌గా ఉండటానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? మా చిట్కాలన్నింటినీ తనిఖీ చేయండిఈ వేసవిలో ఫిట్‌గా ఉంటారు!

తదుపరి చదవండి:

మీరు ఇంట్లోనే చేయగలిగే 10 నిమిషాల వ్యాయామ దినచర్య

బ్లాడర్ లీకేజ్ మీ వ్యాయామాన్ని తగ్గించనివ్వవద్దు

5 x 5 కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామం

దశల వారీగా కొవ్వును ముక్కలు చేయడం వ్యాయామం

మీకు ఈ కథనం నచ్చిందా? సైన్ అప్ చేయండి (ఇది ఉచితం!) మరియు మేము ప్రతి వారం మీకు ఇలాంటి గొప్ప కథనాలను పంపుతాము.

సిఫార్సు