చిన్న నడుము పొందడానికి 5 వ్యాయామాలు

చిన్న నడుము నుండి హిప్ నుండి బస్ట్ నిష్పత్తిని కలిగి ఉండటం యువత మరియు స్త్రీత్వం యొక్క క్లాసిక్ ప్రాతినిధ్యం. మన వయస్సు పెరిగే కొద్దీ, మనలో చాలామంది ఆ గంట గ్లాస్ ఫిగర్‌ను కోల్పోవడం ప్రారంభిస్తారు. బస్ట్ పడిపోవడం ప్రారంభమవుతుంది, కొవ్వు కణాలు నడుము రేఖలో మరియు చుట్టుపక్కల నిక్షిప్తం చేయబడతాయి మరియు దిగువ భాగం కుంగిపోవడం ప్రారంభమవుతుంది. వయసు పెరిగేకొద్దీ జరిగే ఈ మూడు ముఖ్యమైన శరీర మార్పులతో, నడుము రేఖ అందరికీ కనిపించకుండా పోతుంది.

విషయ సూచిక



చిన్న నడుముకు మొదటి దశ ఆరోగ్యకరమైన పోషకాహారం

గురించి మా మహిళ కథనంపొట్ట కొవ్వు తగ్గించడానికి వేగవంతమైన మార్గంఏ రకమైన కొవ్వు అయినా మనకు హానికరం అని పేర్కొంది, కానీ బొడ్డు కొవ్వు ముఖ్యంగా ప్రమాదకరం. ఉదర కండరాల క్రింద ఉన్న బొడ్డులోని విసెరల్ కొవ్వు గుండె జబ్బులు, అధిక రక్తపోటు మరియు శ్వాస సమస్యలతో సహా ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది.

కొన్ని వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు కొవ్వును తగ్గించలేరని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీరు ఆరోగ్యకరమైన పోషకాహార ప్రణాళికను ఎంచుకోవడం మరియు అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడే వ్యాయామం లేదా వాకింగ్ రొటీన్‌ను చేర్చడం ద్వారా మీ మొత్తం శరీర కొవ్వును తగ్గించడం చాలా అవసరం. నడుము రేఖకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు మామూలుగా చేయగలిగే నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను మేము కవర్ చేస్తాము, కానీ ఒకవాకింగ్ రొటీన్బరువు తగ్గడం మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని సాధించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

లక్ష్య వ్యాయామాలు చిన్న నడుము రూపాన్ని సృష్టించగలవు

బస్ట్‌లైన్ మరియు బూటీ రెండింటి యొక్క పరిమాణం మరియు ఆకారం నడుము యొక్క రూపాన్ని అటువంటి ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్నందున, ఛాతీ, బట్ మరియు కోర్తో సహా ఈ మూడు కీలక ప్రాంతాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం. బట్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే గ్లూటియస్ కండరాల పెరుగుదల మరియు మీరు కొల్లగొట్టే లిఫ్ట్ బట్, హిప్స్ మరియు నడుము మధ్య పెద్ద వ్యత్యాసాన్ని సృష్టిస్తుంది. పెర్కియర్ బట్ చిన్న నడుము రూపాన్ని ఇస్తుంది!

5 చిన్న నడుము కోసం ఉదర మరియు కోర్ వ్యాయామాలు

కోర్ కండరాలు కేవలం అబ్స్ లేదా సిక్స్ ప్యాక్‌తో రూపొందించబడలేదు. అవి పొత్తికడుపు మరియు వెనుక భాగంలో లోతైన కండరాలు, వెన్నెముక లేదా కటికి జోడించబడతాయి. ఈ కండరాలలో కొన్ని పొత్తికడుపు మరియు ఏటవాలులను కలిగి ఉంటాయి, వీటిని మనం సాధారణంగా నడుము శిక్షణ లేదా మధ్యభాగం యొక్క రూపాన్ని బిగించడం మరియు తగ్గించడంపై దృష్టి పెట్టడం గురించి ఆలోచిస్తాము.

వంగడం మరియు మెలితిప్పడం కోసం అబ్స్ మరియు వంపులు చాలా అవసరం - కానీ దృఢమైన కేంద్రానికి మరింత కీలకం (మరియు ఇది ముఖ్యమైనది) మందపాటి కండరాలు మీ మొండెం చుట్టూ చుట్టి, మీ కోర్ని గట్టిగా మరియు సమలేఖనం చేసేలా పని చేస్తాయి. మీ ఉదర మరియు కోర్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రదర్శనలో మాత్రమే కాకుండా బలం, కదలిక మరియు స్థిరత్వంలో కూడా భారీ ప్రయోజనాన్ని అందిస్తుంది. మీ నడుమును బిగించడానికి మీ పొత్తికడుపు మరియు కోర్ కండరాలను పని చేయడానికి ఇక్కడ మూడు గొప్ప వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

హై ప్లాంక్

ఒక చిన్న నడుము స్త్రీకి ప్లాంక్లు చేస్తూ వ్యాయామాలు

కాగా దిప్లాంక్మీ శరీరాన్ని తల నుండి కాలి వరకు శిక్షణనిచ్చే వ్యాయామం, ఇది మీ ఉదర మరియు దిగువ వీపుతో సహా మీ కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ప్లాంక్ అనేది సాధారణ మరియు ప్రభావవంతమైన శరీర బరువు వ్యాయామం, ఇది ఎక్కడైనా చేయవచ్చు మరియు మీ దినచర్యలో సులభంగా చేర్చబడుతుంది. అదే సమయంలో మీ నడుము మరియు కోర్‌కి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్లాంక్ స్థానం నుండి అనేక ఇతర వ్యాయామాలలోకి వెళ్లడం కూడా సులభం అవుతుంది.

ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి:

  • భుజాల క్రింద నేరుగా పేర్చబడిన చేతులతో మరియు మోకాళ్ళను వంచి, నేరుగా తుంటి క్రింద పేర్చినట్లు అన్ని ఫోర్లపై ప్రారంభించండి.
  • అరచేతులపై ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి రావడానికి, హీల్స్ మరియు గ్లూట్‌లను చురుకుగా పిండడం మరియు నాభిని వెన్నెముకకు లాగడం కోసం ఒక కాలు వెనుకకు వేయండి.
  • 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి.
  • పునరావృతం చేయండి.

ప్లాంక్ షోల్డర్ ట్యాప్స్

ప్లాంక్ షోల్డర్ ట్యాప్‌లు చేస్తున్న చిన్న నడుము స్త్రీ కోసం వ్యాయామాలు

మీరు ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉన్నప్పుడు (పైన వివరించినది), భుజం తడుములను జోడించడం అనేది మీ చిన్న నడుము దినచర్యలో తదుపరి సులభమైన దశ. భుజం ట్యాప్‌లతో కూడిన ప్లాంక్ మీ కోర్ మరియు గ్లూట్‌లను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది చిన్న నడుముకు దోహదపడుతుంది. అదనపు ప్రయోజనం ఏమిటంటే మీరు మీ చేతులు మరియు భుజాలను ఒకే సమయంలో పని చేయవచ్చు. హై ప్లాంక్ లాగా, ఈ వ్యాయామం తక్కువ వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ మధ్యభాగాన్ని బిగించడానికి సహాయపడుతుంది.

భుజం కుళాయిలతో ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి:

  • భుజాల క్రింద నేరుగా పేర్చబడిన చేతులతో మరియు మోకాళ్ళను వంచి, నేరుగా తుంటి క్రింద పేర్చినట్లు అన్ని ఫోర్లపై ప్రారంభించండి.
  • అరచేతులపై ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి రావడానికి, హీల్స్ మరియు గ్లూట్‌లను చురుకుగా పిండడం మరియు నాభిని వెన్నెముకకు లాగడం కోసం ఒక కాలు వెనుకకు వేయండి.
  • నేల నుండి ఒక చేతిని ఎత్తండి, ఎదురుగా ఉన్న భుజాన్ని నొక్కండి మరియు ఆ చేతిని అరచేతులపై దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
  • మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
  • 20 నుండి 30 పునరావృత్తులు కోసం భుజాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయాన్ని కొనసాగించండి.

వాక్యూమ్ ట్విస్ట్‌లు (అబ్ వ్యాయామాల పవిత్ర గ్రెయిల్)

ఇది ఫన్నీ పేరు కావచ్చు, కానీ ఇది మీ అబ్స్ మరియు కోర్‌ని మార్చే, మీ పొట్టను చదును చేసే మరియు మీ జీవితాన్ని మార్చే ప్రధమ వ్యాయామంగా ప్రచారం చేయబడింది. వాక్యూమ్ ట్విస్ట్‌లు మా వద్ద ఉన్న లోతైన అబ్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు పని చేయడానికి సహాయపడతాయి మరియు మీ భంగిమను కూడా మెరుగుపరుస్తాయి.

మీరు చిన్న నడుముని సాధించడంలో మీకు సహాయపడే ఒక అబ్ వ్యాయామాన్ని ఎంచుకుంటే, వాక్యూమ్ ట్విస్ట్ ఒకటి. ఇది బహుశా AB లేదా నడుము వ్యాయామం యొక్క హోలీ గ్రెయిల్ మరియు మీ రోజులో ఒక సాధారణ భాగంగా చేయవచ్చు. రోజు కోసం సిద్ధం కావడంలో భాగంగా లేదా మీరు టైమర్ కోసం వంటగదిలో నిల్చున్నప్పుడు దీన్ని మీ ఉదయపు దినచర్యలో చేర్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

వాక్యూమ్ ట్విస్ట్‌లను ఎలా చేయాలి:

  • లేచి నిలబడండి, మంచి భంగిమలో ఉండండి మరియు పీల్చుకోండి.
  • మొత్తం గాలిని బయటకు వదలండి మరియు ఉచ్ఛ్వాసము దిగువన లోపలికి లాగండి. ఇది మీ కడుపులో పీల్చడం లేదు. దిగువ నుండి పైకి లాగండి. ఆ దిగువ కండరాలను ఉపయోగించండి.
  • స్క్వీజింగ్ పొజిషన్‌ను పట్టుకుని మీ తల వెనుకకు చేతులతో మీ చేతులను పైకి లేపండి.
  • పక్క నుండి పక్కకు ట్విస్ట్ చేయండి.
  • తర్వాత ఊపిరి పీల్చుకోండి.

గ్లూట్స్ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా చిన్న నడుము రూపాన్ని సాధించండి

మీ గ్లూట్స్ పెరగడం మరియు బలోపేతం చేయడం వల్ల అనేక భౌతిక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. మీ గ్లూట్స్ (మీ బట్) తుంటి మరియు తొడల యొక్క ప్రాధమిక మొబిలైజర్లు. సౌందర్య కారణాల కోసం మేము ఈ సందర్భంలో బట్ కండరాన్ని పెంచడం మరియు చుట్టుముట్టడంపై పని చేస్తున్నప్పటికీ, గ్లూట్స్‌తో పనిచేయడం వల్ల మన వయస్సులో ముఖ్యంగా ముఖ్యమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయని మీరు హామీ ఇవ్వవచ్చు. మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే రెండు గొప్ప గ్లూట్ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

ఫైర్ హైడ్రెంట్స్

ఫైర్ హైడ్రెంట్స్ చేస్తున్న చిన్న నడుము స్త్రీకి వ్యాయామాలు

  • మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై ప్రారంభించండి, మీ మోకాళ్లు తాకినట్లు ఉండాలి మరియు మీ చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు నేరుగా భుజాల క్రింద ఉండాలి.
  • మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు అన్ని సమయాల్లో నేరుగా నేల వైపు చూడండి.
  • 45-డిగ్రీల కోణంలో మీ శరీరం నుండి ఒక కాలును పైకి ఎత్తండి, మీ మోకాలిని 90 డిగ్రీల వద్ద ఉంచండి మరియు మీ తుంటితో సమలేఖనం అయ్యే వరకు దాన్ని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి.
  • నెమ్మదిగా దానిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

స్క్వాట్స్

ఒక చిన్న నడుము స్క్వాట్స్ కోసం వ్యాయామాలు

స్క్వాట్ ఎలా చేయాలి:

  • తుంటి మరియు భుజం-వెడల్పు దూరం మధ్య పాదాలతో నిలబడండి మరియు మీ కాలి వేళ్లు కొద్దిగా బయటికి మారాయి.
  • మీ వెన్నెముక తటస్థంగా ఉండాలి.
  • భుజాలు వెనుక మరియు ఛాతీ తెరుచుకుంటాయి.
  • మీరు హీల్స్ డౌన్ ఉండేలా చూసుకోండి మరియు కదలిక అంతటా వాటిని నాటండి.
  • మీరు తిరిగి కనిపించని కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా తుంటిని వెనక్కి పంపడం ద్వారా కదలికను ప్రారంభించండి.
  • నియంత్రిత కదలికలో ఛాతీని పైకి లేపి వీలైనంత వరకు క్రిందికి మోకాళ్లను వంచండి.
  • దిగువ వీపును తటస్థంగా ఉంచండి.
  • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి నిలబడటానికి హీల్స్ ద్వారా నొక్కండి.
  • పునరావృతం చేయండి.

ఈ సాధారణ వ్యాయామాలను మీ దినచర్యలో కలపడం వలన మీరు చిన్న, దృఢమైన నడుము మరియు మధ్యభాగానికి చేరుకోగలుగుతారు. సరళమైన కదలికలు కూడా, స్థిరంగా చేయడం వలన, కాలక్రమేణా చాలా తేడా ఉంటుంది. విపరీతమైన ఆహారాలు, సుదీర్ఘ వ్యాయామాలు చేయడం లేదా భారీ బరువులతో ప్రమాదానికి గురికావడం అనవసరం మరియు మీ దినచర్యలో భాగంగా చేయడానికి మీరు సహేతుకంగా సమయాన్ని ఏర్పరచుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నదానిపై దృష్టి పెట్టడం చాలా ముఖ్యం.

తదుపరి చదవండి:

రొమ్ము పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి 5 సులభమైన వ్యాయామాలు

వ్యాయామంతో తిరిగి కొవ్వును లక్ష్యంగా చేసుకోవడం

కుంగిపోతున్న రొమ్ములను ఎత్తడానికి 3 సాధారణ వ్యాయామాలు

మీకు ఈ కథనం నచ్చిందా? సైన్ అప్ చేయండి (ఇది ఉచితం!) మరియు మేము ప్రతి వారం మీకు ఇలాంటి గొప్ప కథనాలను పంపుతాము.

సిఫార్సు