మహిళలకు శక్తి శిక్షణ: కండరాల నష్టం మీడియాను నిరోధించండి

మహిళలకు శక్తి శిక్షణ, సాధారణంగా, ఫిట్‌నెస్‌లో ముఖ్యమైన భాగం మరియు బరువును నిర్వహించడం లేదా తగ్గించుకోవడం. అయితే, 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు, శక్తి శిక్షణ కొత్త ఆవశ్యకతను సంతరించుకుంది. ఎందుకంటే 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు సహజంగా కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతారు. ఈ సహజ దృగ్విషయాన్ని ఎదుర్కోవడానికి ఉత్తమ మార్గం బరువులు ఎత్తడం, ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది. మరియు మీ జీవితంలో మీరు విన్న అనేక పుకార్లు ఉన్నప్పటికీ, బరువులు ఎత్తడం మిమ్మల్ని పెద్దగా చేయదు. వాస్తవానికి, మీరు ఆకర్షణీయమైన కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో చాలా కష్టపడి పనిచేస్తున్నారు. ఈ రకమైన శక్తి శిక్షణ మీరు దానిని కొనసాగించినట్లయితే టోన్‌గా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

విషయ సూచిక



మొదలు అవుతున్న

ప్రారంభించడానికి ముందు, వేడెక్కడం మంచిది. త్వరగా నడవడం, జాగ్ చేయడం లేదా ఇతర తేలికపాటి కార్డియో కార్యకలాపాలు చేయడం ద్వారా మీ కండరాలు వేడెక్కుతాయి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుకోండి. అలాగే, మీరు 20 పునరావృతాల వద్ద అలసిపోయేలా చేసే బరువులు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. చివరగా, మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభించినట్లయితే లేదా మళ్లీ పని చేయడానికి వస్తున్నట్లయితే, ఒక సెట్ సరిపోతుందని తెలుసుకోండి. మీరు ఇంకా ఎక్కువ చేయగలననే భావనతో మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేసినప్పటికీ, మీరు ఖర్చు చేసినట్లు భావించడం కంటే ఇది ఉత్తమం. మీరు ఈరోజు సిద్ధంగా ఉన్నట్లు భావిస్తే లేదా మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నట్లయితే, వీడియోను మళ్లీ ప్లే చేయడం ద్వారా మరొక సెట్‌ను జోడించండి. మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత కూల్‌డౌన్ వీడియో చేయండి.

మహిళల వ్యాయామం కోసం ఈ శక్తి శిక్షణ ఎలా చేయాలి

ఈ కథనంలో జాబితా చేయబడిన వర్కౌట్‌లు ప్రారంభించడానికి ఒకేసారి పూర్తి చేయడానికి ఉద్దేశించబడలేదు. బదులుగా, మీరు ఎంచుకోగల శరీరంలోని వివిధ భాగాలపై దృష్టి సారించే వ్యాయామాల ఎంపికను మీరు కలిగి ఉన్నారు. మీ మొదటి వారంలో ఒక వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ప్రారంభించాలనే ఉద్దేశ్యం, రోజుకు కేవలం 5 నిమిషాలు, ఆపై మీ రెండవ వారంలో మరో 5 నిమిషాల వ్యాయామాన్ని జోడించడం మొదలైనవి. లక్ష్యం ఏమిటంటే, 30 రోజుల ముగిసే సమయానికి, మీరు 20-నిమిషాల శక్తి శిక్షణ వర్కౌట్ వరకు పని చేస్తారు. ప్రతి వారం పూర్తి వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి మరియు చేయండి, కానీ మీకు నిజంగా 5 నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటే ఫర్వాలేదు! మీరు చేయగలిగినది చేయడానికి మీకు మీరే అనుమతి ఇవ్వండి లేదా అసౌకర్యంగా చేయడానికి తగినంతగా మిమ్మల్ని మీరు నెట్టడానికి సంకోచించకండి. మేము అందించిన ఎంపికలను ఉపయోగించి మీకు సరైనదిగా భావించే పూర్తి వ్యాయామాన్ని అనుకూలీకరించడానికి చూడండి.

వ్యాయామం #1: ఫ్లోర్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్

ఛాతీ ప్రెస్

మీ వెనుకభాగంలో వేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు దీన్ని చేసినప్పుడు మీరు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను భూమిలోకి నొక్కుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీ బరువులను మీ చేతిలోకి తీసుకోండి, ఆపై మోచేతులలో కొంచెం వంపుతో శక్తితో పైకి నెట్టండి. అప్పుడు మీరు పైకి నెట్టడం కంటే కొంచెం నెమ్మదిగా నియంత్రణతో క్రిందికి రండి. ఈ మొత్తం వ్యాయామం సమయంలో, మీ బరువు మీ ఛాతీపై ఉంటుంది, మీ ముఖం లేదా నడుముపైకి వెళ్లదు. మీరు ప్రతి సెట్ చివరిలో కండరాల అలసటను చేరుకోవాలి: రెండు సెట్ల వరకు వేచి ఉండకండి!

>కెటిల్బెల్ కావాలా? ఇక్కడ పొందండి

>చేతి బరువులు కాకుండా? వాటిని ఇక్కడ పొందండి

బెంట్ ఆర్మ్ Pullover

మీ వెనుకభాగంలో ఉన్నప్పుడు, రెండు చేతుల్లో ఒక బరువును తీసుకుని, దానిని మీ ఛాతీపై పట్టుకోండి. మీ మెడ సడలించాలి మరియు మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. మొత్తం వ్యాయామం సమయంలో మీరు వాటిని ఇదే కోణంలో ఉంచుతారు, కాబట్టి శక్తి మీ భుజాల నుండి వస్తుంది, మీ చేతుల నుండి కాదు. అప్పుడు బరువును మీ తల వెనుక నేల వైపు, దాదాపు నేల వరకు తగ్గించండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ కోర్‌ని ఎంగేజ్ చేయడం ద్వారా మీ వీపు నేలపై ఉండేలా చూసుకోండి. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీరు మీ చేతులను మీ వీపు కిందకు జారకూడదు! మీరు మీ వీపును ఎత్తకుండా మీ బరువులను తగ్గించలేకపోతే, అంత ఎక్కువగా తగ్గించకండి. అప్పుడు బరువును తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి, 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వంతెన పైకి

మీ ఉంచండి వ్యాయామం బంతి మీ చీలమండల క్రింద. ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయవద్దు లేదా మీ పాదాల క్రింద ఉంచవద్దు, లేదా ఈ కదలిక తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు బంతి జారిపోవచ్చు. కాలి వేళ్లు పైకి ఎదురుగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మోకాలు పైకి ఎదురుగా ఉండేలా చూసుకోండి. అప్పుడు మీ వేళ్లను మీ ఛాతీ వద్ద ఉంచి, మీ కోర్ మరియు గ్లుట్‌లను నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ బమ్‌ను ఆకాశం వైపు పెంచండి, తద్వారా మీ శరీరం తల నుండి పాదాల వరకు సరళ రేఖను చేస్తుంది. వాస్తవానికి దానిని తాకకుండా నేల వైపు తిరిగి క్రిందికి దించండి.

వ్యాయామం #2: కాళ్లు

మడతపెట్టిన స్క్వాట్‌లు

మహిళల వ్యాయామం కోసం ఈ శక్తి శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు గుర్తుంచుకోండి, 20 రెప్స్ వద్ద అలసటను చేరుకోవడం లక్ష్యం. ఈ వ్యాయామాలు శరీర బరువుతో చేయబడ్డాయి, అయితే మీరు కేవలం శరీర బరువును ఉపయోగించి 20 సార్లు అలసటను చేరుకోకపోతే, ఒక జోడించండి బరువున్న చొక్కా లేదా బరువును పట్టుకోండి.

ప్లీ స్క్వాట్ చేయడానికి, సాధారణ స్క్వాట్ కంటే వెడల్పుగా ఉండే పాదాలను కలిగి ఉండాలి, కాలి వేళ్లు బయటకు వస్తాయి. అయితే, మోకాలి కాలి వేళ్లపై ట్రాక్ చేయలేని విధంగా మీ కాలి వేళ్లను బయటకు తిప్పవద్దు. మడమల మీద మీ బరువు ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు మీ కాలి వేళ్లను కదిలించలేకపోతే, మీరు మీ పాదాలను కొంచెం వెడల్పుగా తరలించి, మడమ ద్వారా క్రిందికి నడపాలి. వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ, స్క్వాట్‌లోకి తగ్గించండి. మడతలు ఇక్కడ వెన్నెముకలో కాకుండా తుంటి, చీలమండలు మరియు మోకాళ్లలో ఉండాలి. మీరు స్క్వాట్ స్థానం నుండి పైకి లేచినప్పుడు, మీరు మీ కోర్ మరియు గ్లుట్‌లను నిమగ్నం చేయడం కొనసాగించారని నిర్ధారించుకోండి. 20 సార్లు స్క్వాట్ చేయండి, ఆపై 15 గణనల కోసం తగ్గించబడిన స్థితిలో చివరి స్క్వాట్ పల్స్‌లో.

వెనుక ఊపిరితిత్తులు

రెండు పాదాలను కలిపి, ఎత్తుగా నిలబడి, మీ బరువును మీ మడమలలోకి ఎక్కించండి. అప్పుడు ఒక కాలును తిరిగి స్క్వాట్‌లోకి తరలించండి. మీ ముందు మోకాలి మీ చీలమండ పైన లేదా వెనుక ఉందని నిర్ధారించుకోండి, దాని ముందు కాదు. తర్వాత వెనుక కాలు ఒకే ఎత్తైన మోకాలిలోకి వచ్చే ముందు కాలి వేళ్లను తాకేలా తీసుకురండి. మీ బ్యాలెన్స్ బాగుంటే, మీరు కాలి వేళ్లను తాకడాన్ని దాటవేయవచ్చు. 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి, కోర్ మరియు గ్లూట్‌లను నిమగ్నమై మరియు మీ గడ్డం మరియు ఛాతీని పైకి లేపండి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో మీకు వీలైనంత తేలికగా ల్యాండ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఆపై మారండి మరియు ఇతర కాలుపై 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

లాటరల్ సైడ్ స్టెప్స్

మీకు అది ఉంటే, ఒక బ్యాండ్ ఉపయోగించండి , కేవలం మోకాళ్ల పైన ఉంచడం. మీకు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ లేకుంటే, మీరు ఇప్పటికీ పార్శ్వ వైపు దశలను చేయవచ్చు. కొంచెం స్క్వాట్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి. అప్పుడు ఒక కాలును ప్రక్కకు తరలించండి, మరొక కాలుతో అనుసరించండి. అడ్డంకిని ఢీకొనే ముందు 4 పక్కల అడుగులు వేయడానికి లేదా వీలైనంత వరకు మీ మడమల్లో బరువును తగ్గించి, పక్కకు పక్కకు తప్పుకోవడం కొనసాగించండి. అప్పుడు వెనుకకు వెళ్లండి, ఈ సమయంలో ఎదురుగా ఉన్న కాలు. మీరు 20 రెప్స్ చేసే వరకు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం #3: ఎగువ శరీరం

బెంట్-ఓవర్ రో

మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, పాదాలను కలిసి, మీరు ముందుకు వంగి ఉంటారు. గ్లూట్‌లను నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ మడమల్లో బరువును ఉంచండి. మీ వెనుకభాగం వంపులో ఉందని నిర్ధారించుకోండి. ఈ కదలికను చేస్తున్నప్పుడు మీరు గుండ్రని వెన్నెముకను కోరుకోరు. మీరు భుజాలను వెనుకకు క్రిందికి నెట్టి, అవి చెవుల వైపుకు రాకుండా చూసుకోవాలి. మీకు మద్దతు అవసరమైతే లేదా ఇది మీ కోసం కొత్త ఎత్తుగడ అయితే, మీ మీద కూర్చోండి వ్యాయామం బంతి . ఆపై 20 రెప్స్‌లో మీకు అలసట కలిగించే డంబెల్‌లను ఎంచుకోండి. అప్పుడు, చేతిలో బరువులు ఉన్నందున, మీ చూపులను కొద్దిగా క్రిందికి ఉంచండి మరియు బరువులను మీ ఛాతీ వెలుపలికి తీసుకురండి. చేతులు వంగి శరీరం వైపు ఉండాలి, బయటకు రాకూడదు లేదా దూరంగా ఉండాలి. కమ్-డౌన్‌లో, మీరు బరువుపై నియంత్రణ కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి, పెంచేటప్పుడు మీరు చేసినదానికంటే కొంచెం నెమ్మదిగా వెళ్తారు.

ట్రైసెప్ డిప్స్

ఈ తరలింపు కోసం, మీ బంతిపై కూర్చోండి. మీరు ఈ తరలింపు కోసం ఉపయోగించే బరువును తగ్గించాలనుకోవచ్చు. అప్పుడు బంతిపై కూర్చొని, చేతిలో బరువులు, చేతులు పైకి లేపి, భుజాలను క్రిందికి వదలండి. అప్పుడు, మోచేతుల వద్ద వంగి, మీ తల వెనుక బరువులు తీసుకురండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మోచేతులను తలకు దగ్గరగా ఉంచండి మరియు అవి పక్కకు కూరుకుపోకుండా చూసుకోండి. మీ కోర్‌ని నిమగ్నం చేయండి, తోకను బంతిలో ఉంచి ఉంచండి మరియు మీ తల కిరీటాన్ని రిలాక్స్డ్ మెడతో పైకి ఉంచండి. మీరు ఈ తరలింపు సమయంలో 20 రెప్స్‌లో అలసటకు ఎక్కువ బరువు అవసరమైతే, అది చేస్తున్నప్పుడు డంబెల్‌లను దాటండి.

బైసెప్ కర్ల్స్

ఈ తరలింపు కోసం, మీరు బంతిపై నిలబడవచ్చు లేదా కూర్చోవచ్చు. బంతిపై, మీ వైపు చేతులు, మోచేతులు వంగి మరియు ప్రక్కకు ఉంటాయి. మోచేయి వద్ద వంగి, రెండు చేతులను ఒకే సమయంలో పైకి తీసుకురండి. అప్పుడు, ఇప్పటికీ బరువు నియంత్రణలో ఉంది, ప్రారంభ 90-డిగ్రీ మోచేయి బెంట్ స్థానం తిరిగి తక్కువ చేతులు. నిలబడటానికి, అరచేతులు బయటికి, మరియు మోచేతులు దాదాపు 90-డిగ్రీల వద్ద వంగి ప్రతి చేతిలో బరువులు ఉండాలి. కూర్చున్న స్థితిలో ఉన్నట్లే, మోచేతుల వద్ద వంగడం ద్వారా రెండు చేతులను ఒకేసారి పైకి లేపండి. మీరు మరింత సవాలును జోడించాలనుకుంటే, ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఒక పాదంతో బ్యాలెన్స్ చేయండి.

వ్యాయామం #4: శరీర బరువు & అంతస్తు

ఈ సెట్ మొదటి బలం వ్యాయామంగా నేలపై ఉంటుంది, కానీ ఇది మరింత సవాలుగా ఉంటుంది మరియు మీ మణికట్టుపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఇది మీకు చాలా ఎక్కువ అయితే, తిరిగి వెళ్లి, బదులుగా మరొక వర్కవుట్‌లను చేయండి.

రెనెగేడ్ రో

ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి, అయితే పాదాలు సాధారణంగా ఉండే దానికంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి లాగండి మరియు కోర్ గట్టిగా ఉంటుంది. ప్రత్యామ్నాయ ట్రైనింగ్ చేతులు మోచేయి వద్ద వంగి మరియు మీ ఛాతీకి వస్తాయి. మీరు డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించగలిగితే లేదా ఉపయోగించాలనుకుంటే, మీరు మీ శరీర బరువును ఉపయోగించుకోవచ్చు. మీ కోర్ నిశ్చితార్థం చేయడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని పక్క నుండి పక్కకు తిప్పడాన్ని పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

పుష్-అప్స్

ఇక్కడ నుండి నేరుగా పుష్-అప్‌లోకి వెళ్లండి. మీరు మీ కాలి నుండి పుష్-అప్‌లను చేయగలిగితే, దాని కోసం వెళ్ళండి! కానీ మీరు ఎత్తైన ప్లాంక్‌లో ఉన్నందున, మీరు కొంచెం అలసిపోయి ఉండవచ్చు. అలా అయితే, మీ మోకాళ్లపై నిలబడటానికి ఎటువంటి సమస్య లేదు. మీ శరీరాన్ని పొడిగించండి, తద్వారా మీ తల కిరీటం నుండి మీ మోకాళ్ల వరకు (లేదా కాలి) వరకు ఒక గీత ఉంటుంది. క్రిందికి దించి, పైకి వెళ్ళేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఛాతీకి ముందు మీ ముక్కు అక్కడకు రాకుండా చూసుకోండి. 10 తర్వాత, మీ చేయి స్థానాన్ని కొద్దిగా మార్చండి, తదుపరి 10 పుష్-అప్‌ల కోసం వెడల్పుగా లేదా ఇరుకైనదిగా మారుతుంది.

స్నాయువు కర్ల్స్

చాప మీద మీ వీపుతో పడుకోండి మరియు మీ బంతిని మీ మడమల క్రింద ఉంచండి. మీ మోకాళ్లను కలిపి ఉంచి, మీ తుంటిని నేల నుండి పైకి లేపండి. బంతిని లోపలికి మరియు వెలుపలికి తిప్పండి, మీ మడమలను ఉపయోగించి బంతిని మీ వైపుకు లాగండి, ఆపై దూరంగా ఉంచండి. మీరు ఈ 20ని ఒకేసారి చేయలేకపోతే, చింతించకండి! విరామం తీసుకోండి మరియు వారి వద్దకు తిరిగి రండి.

శాంతించు

మీ రోజువారీ మరియు వారపు వర్కవుట్‌లకు ఎక్కువ సమయాన్ని జోడించిన తర్వాత కూడా మీరు బరువు తగ్గడానికి ఇంకా కష్టపడుతుంటే, మీరు మీ డైట్‌ని మార్చడాన్ని పరిగణించాలనుకోవచ్చు. మీరు అడపాదడపా ఉపవాసం అని భావించి, ఆలోచనతో బెదిరిపోయినట్లయితే, ఒకసారి చూడండి స్త్రీ ప్లేట్ ప్రోగ్రామ్, ఇది 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు వారి బరువు తగ్గడంలో సహాయపడటానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన అద్భుతమైన ప్రోగ్రామ్‌ను అందిస్తుంది. ఇప్పుడు అందుబాటులో ఉంది Appleలో యాప్ లేదా ఆండ్రాయిడ్ మిమ్మల్ని ట్రాక్‌లో ఉంచడానికి రిమైండర్‌లతో.

అడపాదడపా ఉపవాసాన్ని తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లాలనుకుంటున్నారా, ఫుడ్ ప్రోగ్రామ్‌తో ఈ ఉపవాసాన్ని ప్రయత్నించండి ప్రోలాన్.

ప్రోలాన్ కూపన్మీరు ఉపవాసాన్ని నిర్వహించలేరని ఆలోచించండి. మరలా ఆలోచించు! మీరు ఉపయోగించవచ్చు ఫాస్ట్‌బార్ టెంప్టేషన్‌ను నివారించడానికి మరియు విజయాన్ని కనుగొనడంలో మీకు సహాయపడటానికి (బోనస్‌గా, మీరు కోడ్‌ని ఉపయోగించవచ్చు ప్రైమ్ కొనుగోలు చేసేటప్పుడు డబ్బు ఆదా చేయడానికి ఏదైనా ఉత్పత్తి కోసం). ఫాస్ట్ బార్ కూపన్

తదుపరి చదవండి:

ఇంటి కోసం 5 నిమిషాల హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ వర్కౌట్

50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు హెవీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మంచి ఆలోచనేనా?

శక్తి-శిక్షణతో-కండరాల నష్టాన్ని నిరోధించండి

మీకు ఈ కథనం నచ్చిందా? సైన్ అప్ చేయండి (ఇది ఉచితం!) మరియు మేము ప్రతి వారం మీకు ఇలాంటి గొప్ప కథనాలను పంపుతాము.

సిఫార్సు