ఈ గ్రహం మీద ఉన్న ప్రతి మనిషికి సరైన ఆరోగ్యం కోసం మంచి రాత్రి నిద్ర అవసరం, చాలా మంది పెద్దలకు రాత్రికి 7-9 గంటలు. ఉండటంనిద్ర కరువైందిబరువు పెరుగుట, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, ఒత్తిడి మరియు మనోవిక్షేప లక్షణాలతో సహా అనేక అవాంఛనీయ ప్రభావాలతో ముడిపడి ఉంది. రోగనిరోధక వ్యవస్థను అణచివేయడం ద్వారా మరియు మన వయస్సులో అల్జీమర్స్ వ్యాధిని అభివృద్ధి చేసే అవకాశాలను పెంచడం ద్వారా ఇది మనల్ని అనారోగ్యానికి గురి చేస్తుంది.
దురదృష్టవశాత్తూ, ప్రతి రాత్రి పూర్తి 7-9 గంటల z లను పొందడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు. ఇది రష్ డెడ్‌లైన్, హెచ్చుతగ్గుల హార్మోన్ల కారణంగా లేదా పొరుగువారి ధ్వనించే హౌండ్ కారణంగా, కొన్నిసార్లు మనకు అవసరమైన దానికంటే తక్కువ గంటలు నిద్రపోతుంది. నుండి డేటా ప్రకారం CDC , U.S. శ్రామికశక్తిలో దాదాపు 30% మంది తమ సగటు నిద్ర వ్యవధి రాత్రికి 6 గంటల కంటే తక్కువగా లేదా అంతకంటే తక్కువగా ఉందని నివేదించారు.
విషయ సూచిక
- నిద్ర రుణం అంటే ఏమిటి?
- లక్షణాలు
- దీర్ఘకాలిక నిద్ర రుణం
- నిద్ర రుణాన్ని నివారించడం
- కోల్పోయిన నిద్రను పట్టుకోవడం
- వదులుకోవద్దు
నిద్ర రుణం అంటే ఏమిటి?
మీ శరీరానికి అవసరమైన నిద్ర మరియు అది పొందే మొత్తం మధ్య వ్యత్యాసాన్ని నిద్ర రుణం అంటారు.
కొన్నిసార్లు వ్యక్తులు కొద్దికాలం పాటు వారి నిద్రను దాటవేస్తారు లేదా తీవ్రంగా తగ్గించుకుంటారు, ఫలితంగా నిద్ర రుణం త్వరగా పేరుకుపోతుంది. ఇది పెద్ద ప్రాజెక్ట్, షెడ్యూల్‌లో మార్పు లేదా మీరు ఉంచలేని పుస్తకం కారణంగా జరగవచ్చు. ఈ రకమైన లోటు చాలా కాలం పాటు పేరుకుపోయిన నిద్ర రుణంతో పోలిస్తే సాధారణంగా సులభంగా తిరిగి పొందవచ్చు.
ఇతర సందర్భాల్లో, ప్రజలు వారి నిద్ర రుణాన్ని చిన్న, స్థిరమైన ఇంక్రిమెంట్‌లలో కూడబెట్టుకుంటారు. రాత్రికి ఒక గంట చొప్పున స్థిరంగా నిద్రను తగ్గించడం వలన కేవలం ఒక వారంలో పూర్తి రాత్రి నిద్ర లోపం ఏర్పడుతుంది. ఇది సాధారణం కంటే ఆలస్యంగా పడుకోవడం లేదా ముందుగా లేవడం వల్ల సంభవించవచ్చు, ఇది పేలవమైన లేదా అంతరాయం కలిగించే నిద్ర ఫలితంగా కూడా ఉండవచ్చు.
లక్షణాలు
నష్టాన్ని త్వరగా లేదా నెమ్మదిగా సంకలనం చేసినా, నిద్ర రుణం యొక్క లక్షణాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి. మీకు తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు ఆశించే లక్షణాలు:
- వికృతం మరియు పేలవమైన బ్యాలెన్స్
- ఏకాగ్రత కష్టం
- నిద్రమత్తు
- చిరాకు
- శారీరక బలహీనత
- పేలవమైన జ్ఞాపకశక్తి
- సెక్స్ డ్రైవ్ తగ్గింది
- బరువు పెరుగుట
దీర్ఘకాలిక నిద్ర రుణం
కోల్పోయిన నిద్ర యొక్క గంటకు అదే అభిజ్ఞా క్షీణత త్వరగా లేదా నెమ్మదిగా పోయినప్పటికీ అభివృద్ధి చెందుతుంది. a లో చదువు యూనివర్శిటీ ఆఫ్ పెన్సిల్వేనియా మరియు హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్‌లో, చాలా రోజులలో సాపేక్షంగా మితమైన నిద్ర పరిమితులు ఉన్న సబ్జెక్టులు తక్కువ రోజులలో మరింత తీవ్రమైన ఆంక్షలను కలిగి ఉన్న వారి జ్ఞానపరమైన లోపాలను ప్రదర్శించినప్పటికీ తక్కువ నిద్రను నివేదించాయి.
ఆర్థిక రుణం వంటి స్లీప్ రుణం సంచితం. ప్రతిరోజు 30 నిమిషాల నుండి గంట వరకు తప్పిపోయిన నిద్ర సాపేక్షంగా తక్కువ మొత్తంలో స్నోబాల్‌ను త్వరగా నిర్వహించలేని లోటుగా మార్చవచ్చు. కొన్ని రోజులలో నిద్ర తప్పిపోయిన గంటలను పూరించుకోవడం సాధారణంగా స్వల్పకాలిక నిద్ర రుణాలను తీర్చుతుంది. దీర్ఘకాలిక అప్పులు నెలలు లేదా సంవత్సరాలలో పేరుకుపోయి ఉండవచ్చు మరియు తరచుగా తొలగించడానికి ఎక్కువ కృషి మరియు సమయం అవసరం.
నిద్ర రుణాన్ని నివారించడం
కేవలం ఒక గంట లేదా రెండు గంటల నిద్ర రుణం నుండి పూర్తిగా కోలుకోవడానికి చాలా రోజులు పట్టవచ్చు మరియు మీ శరీరాన్ని దాని సహజమైన బేస్‌లైన్‌కు తిరిగి ఇవ్వవచ్చు, కాబట్టి నిద్ర రుణాన్ని ఎదుర్కోవటానికి ఉత్తమ మార్గం మొదటి స్థానంలో అది చేరకుండా ఉండటమే. నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మరియు మంచి నిద్ర పరిశుభ్రతను పాటించడం ద్వారా మనం దీన్ని చేయవచ్చు. మీ నిద్ర పరిమాణం మరియు నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి మార్గాలు:
స్థిరమైన షెడ్యూల్ ఉంచండి
స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించడం నిద్రకు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది, తద్వారా మీరు బలంగా ఉండేందుకు తగినంత విశ్రాంతి పొందుతారు. ఆదర్శవంతమైన నిద్ర షెడ్యూల్ వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతూ ఉండగా, ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో పడుకోవడం మరియు ప్రతిరోజూ ఉదయం అదే సమయంలో మేల్కొలపడం మీ శరీరాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా నిద్రించడానికి శిక్షణనిస్తుంది.
మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌లో ఏదైనా ఉద్దేశపూర్వక మార్పులు క్రమంగా చేయాలి - చాలా రోజులలో 30 నిమిషాల నుండి గంట వరకు ఇంక్రిమెంట్‌లో.
మీ నిద్రవేళ వాతావరణాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయండి
మీ బెడ్‌రూమ్‌లోని ఉష్ణోగ్రతను నిద్రించడానికి సౌకర్యంగా ఉంచండి, వీలైతే పాత లేదా అసౌకర్యంగా ఉండే పరుపులు, దిండ్లు లేదా షీట్‌లను భర్తీ చేయండి మరియు మీ నిద్రకు భంగం కలిగించే ఏవైనా శబ్దాలను నిరోధించడానికి ప్రయత్నించండి.
రాత్రిపూట ప్రకాశవంతమైన కృత్రిమ లైటింగ్‌కు గురికావడం వల్ల నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి కారణమైన మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ విడుదలను అణిచివేస్తుంది. ప్రశాంతంగా నిద్రపోయేలా చేయడంలో సహాయపడటానికి, పడుకునే ముందు అరగంట నుండి గంట ముందు ఎలక్ట్రానిక్స్‌ను ఆఫ్ చేసి, లైట్లను డిమ్ చేయండి.
నిద్రకు భంగం కలిగించే అలవాట్లను మానుకోండి
సిగరెట్ తాగడం, మద్యం సేవించడం, రోజు ఆలస్యంగా కెఫీన్ తీసుకోవడం వంటి అలవాట్లు నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి, కానీ వివిధ కారణాల వల్ల. కెఫిన్ మరియు నికోటిన్ రెండూ ఉద్దీపనలు, ఇవి నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తాయి మరియు నిద్రపోయే కొద్దిసేపటి ముందు ఆల్కహాల్ సేవిస్తే దాని ప్రభావం తగ్గిపోవడంతో నిద్ర చక్రంకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది.
నిద్రవేళకు ముందు కొన్ని గంటలలోపు తినడం అంటే మీరు పడుకున్నప్పుడు మీ శరీరం ఇంకా జీర్ణించుకోవడంలో బిజీగా ఉండవచ్చు. ఇది యాసిడ్ రిఫ్లక్స్‌ను ఎదుర్కొనే అవకాశాలను పెంచుతుంది, దీని వలన నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది.
కోల్పోయిన నిద్రను పట్టుకోవడం
ప్రశాంతమైన నిద్ర కోసం సమయానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం అనేది ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో కీలకమైన అంశం, కానీ కొన్నిసార్లు జీవితం దారిలోకి వస్తుంది. జీవితం మీతో కలిసినప్పుడు నిద్రను పట్టుకోవడం కోసం ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.
- మధ్యాహ్నానికి త్వరగా పవర్ న్యాప్స్ తీసుకోండి, కానీ ఒకేసారి 2 గంటల కంటే ఎక్కువసేపు నిద్రపోకండి.
- అదనంగా ఒక గంట లేదా రెండు గంటల ముందుగానే పడుకోండి.
- మీ సాధారణ మేల్కొలుపు సమయం కంటే 2 గంటల తర్వాత నిద్రపోకండి.
స్వల్పకాలిక రుణం కోసం లేదా కేవలం ఒకటి లేదా రెండు రోజులు నిద్రపోయినప్పుడు, మీ స్లీప్ బ్యాంక్‌లు సాధారణంగా కేవలం ఒక వారంలోపు తిరిగి చెల్లించబడతాయి. దీర్ఘకాలంగా పేరుకుపోతున్న రుణం కోసం, ప్రక్రియ చాలా వారాలు పట్టవచ్చు.
వదులుకోవద్దు
మన శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యానికి నిద్ర చాలా అవసరం. షెడ్యూల్ మరియు మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత ఉన్నప్పటికీ తగినంత నిద్ర పొందడంలో మీకు ఇంకా సమస్య ఉంటే, మరేదైనా మీ నిద్రకు అంతరాయం కలిగించవచ్చు. మీ నిద్ర సమస్యల గురించి చర్చించడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి. వారు మెరుగైన నిద్ర కోసం వ్యక్తిగతీకరించిన చిట్కాలను అందించగలరు, హార్మోన్ల హెచ్చుతగ్గులు లేదా స్లీప్ అప్నియా వంటి రోగనిర్ధారణ చేయని నిద్ర రుగ్మతలు వంటి దాచిన కారణాలను వెలికితీయవచ్చు లేదా వైద్యపరమైన నిద్ర సహాయాన్ని సూచించవచ్చు.
తదుపరి చదవండి:
వివిధ వయసులలో మనకు ఎంత నిద్ర అవసరం?
ఈ రాత్రి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు సహాయపడే ఉత్తమ స్లీప్ యాప్‌లు
