ప్లాంక్ వ్యాయామం: 45 మీడియా కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న మహిళల కోసం కోర్ వ్యాయామం

ఇది సులభమైన వ్యాయామం లాగా ఉండవచ్చు, కానీ ప్లాంక్ ఒక మృగం కావచ్చు. ఆ మృగం అత్యంత ప్రాథమిక మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రధాన వ్యాయామాలలో ఒకటిగా ప్రచారం చేయబడింది. అయితే, ఈ కోర్ వ్యాయామం గురించి మరింత తెలుసుకోవలసినవి ఉన్నాయి.

అవును, ఇది బహుళ కండరాల సమూహాలను నియమిస్తుంది - పొత్తికడుపు, తుంటి, దిగువ వీపు మరియుభుజాలు. అవును, ఇది అనేక ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల కోసం అనేక వైవిధ్యాలలో చేయవచ్చు. మరియు అవును, ఇది స్థిరీకరణ వ్యాయామం, ఇది మీరు రోజంతా ఉపయోగించే విధానంలో కోర్ పని చేస్తుంది.



అయితే, మీరు దానిని ఎంతకాలం పట్టుకోగలరు అనేది మీరు భావించే గొప్పగా చెప్పుకునే హక్కులకు మూలం కాదు. పొడవాటి పట్టుకున్న పలకలు పేలవమైన భంగిమను ప్రోత్సహిస్తాయి. ప్రపంచ-ప్రసిద్ధ వెన్నునొప్పి మరియు ప్రధాన నిపుణుడు డాక్టర్ స్టువర్ట్ మెక్‌గిల్‌తో ముందస్తు ఇంటర్వ్యూలలో, కోర్ వ్యాయామం గురించి సంభవించే అపోహలు తరచుగా గాయానికి దోహదం చేస్తాయి. కనీసం, అవి ప్రయోజనకరంగా లేని చోట సమయం మరియు శక్తిని వెచ్చించే మనలో మంచి ఫలితాల కోసం అవకాశాలను కోల్పోతాయి.

తక్కువే ఎక్కువ

పలకలు మరియు ఇతర ప్రధాన వ్యాయామాల గురించి నిజం ఏమిటంటే తక్కువ ఎక్కువ. ఎక్కువసేపు పట్టుకోవడం కంటే కండరాలను ఆన్ చేయడం నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీ రోజువారీ జీవన కార్యకలాపాలలో, మీ సెయింట్ బెర్నార్డ్ మిమ్మల్ని లాగడాన్ని మీరు అడ్డుకుంటారు లేదా మీ ట్రంక్ నుండి భారీ బ్యాగ్‌ని ఎత్తండి. ఇప్పుడు కాల్చడానికి మీకు ఆ కండరాలు కావాలి. వారు ఇప్పటికీ ఒక నిమిషంలో అలా చేస్తున్నారా అనేది చాలా తక్కువ ముఖ్యమైనది.

అంటే మీరు YouTubeలో ఉన్న 8 నిమిషాల ప్లాంక్ రికార్డ్‌ను విస్మరించవచ్చు. ఇది మీ లక్ష్యం కాదు మరియు ఒక నిమిషం కూడా ఓవర్ కిల్ కావచ్చు. 10-సెకన్ల రిపీట్‌లను ప్రయత్నించండి. అంటే, 10 సెకన్లు చేయండి, ఆపై క్రిందికి వచ్చి కండరాలను విడుదల చేయడానికి అనుమతించండి. ఆపై 3 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సెట్‌ల కోసం పునరావృతం చేయండి. కండరాన్ని ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోవడం కంటే మొదటి స్థానంలో సక్రియం చేయడం చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

విషయ సూచిక

మీ ప్లాంక్ వ్యాయామ వ్యూహాన్ని ఎలా ప్లాన్ చేయాలి

పైభాగం, మెడ మరియు భుజాలు మహిళలకు తరచుగా సమస్య. మీరు పట్టుకున్న చోట ఉంటేఉద్రిక్తత, మీరు ఆ ప్రాంతాన్ని కాల్చడం ఇష్టం లేదు. మీరు ఎప్పుడైనా మిమ్మల్ని అద్దంలో పట్టుకుని గుండ్రంగా ఉన్నారా? దానిని ఉపసంహరణ అని పిలుస్తారు మరియు మీరు ప్లాంక్‌ను ఎంత ఎక్కువసేపు పట్టుకుంటే, మీరు పేలవమైన భంగిమను మరింత బలపరిచే అవకాశాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

మణికట్టు మరియు కొన్నిసార్లు మోచేతులు మనకు కీబోర్డ్ క్లిక్ చేయడం వల్ల స్త్రీకి సమస్యాత్మకం. మెనోపాజ్ సమయంలో కార్పల్ టన్నెల్ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ పెరుగుతుంది. ఇది మీ ముంజేతులపై కూడా ప్రభావవంతంగా ఉండే పలకలను చేయకుండా మిమ్మల్ని ఆపాల్సిన అవసరం లేదు.

మీ వ్యాయామ పాలనలో ఖచ్చితంగా పలకలను చేర్చండి. మరింత మెరుగైన ఆలోచనలతో అతిగా వెళ్లవద్దు. మీ ప్లాంక్‌లను వివిధ రకాలుగా సెటప్ చేయడానికి దిగువ సూచనలను అనుసరించండి మరియు మీ ప్రయోజనం కోసం హక్కును కలిగి ఉంటుంది.

ప్లాంక్ వ్యాయామాలతో ఎలా ప్రారంభించాలి

మీ చేతులు మరియు మోకాళ్ల వద్దకు వచ్చి, మీ ముంజేతులను నేలపై ఉంచండి, మోచేతులు 90 డిగ్రీలు వంగి ఉంటాయి, కాబట్టి మీ భుజం నేరుగా మీ మోచేతులపై పేర్చబడి ఉంటుంది. మీ కాళ్ళను మీ వెనుకకు నేరుగా విస్తరించండి, మీ కాలి వేళ్ళపైకి రండి మరియు మీ కోర్ని ఉపయోగించి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపడానికి మీ ముంజేతులు మరియు కాలి వేళ్ళ ద్వారా నెట్టండి. మీరు మీ తల నుండి మీ పాదాల వరకు సరళ రేఖను రూపొందించడానికి ప్రయత్నించాలనుకుంటున్నారు, కాబట్టి మీ బొడ్డు బటన్‌ను మీ వెన్నెముకలోకి లాగండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానికొకటి మరియు మీ వీపుపైకి పిండండి మరియు మీరు మీ మడమలను వెనక్కి నెట్టేటప్పుడు మీ గ్లూట్‌లను బిగించండి, మాగ్గియాకోమో వివరిస్తుంది. 30 సెకన్ల పాటు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. కాలక్రమేణా, దానిని 45 లేదా 60 సెకన్లకు పెంచండి. అయితే మొదట్లో కష్టంగా ఉంటే ఆశ్చర్యపోకండి.

మీరు 60- లేదా 90-సెకన్ల మార్క్‌ను చేరుకున్న తర్వాత, మీ ప్లాంక్‌ను మరింత సవాలుగా మార్చడానికి మీ పాదాలను టవల్ లేదా గ్లైడర్‌పై జారడం వంటి చేయి లేదా కాలు కదలికలు లేదా డైనమిక్ కాంపోనెంట్‌ను జోడించాలని కెల్విన్ సూచిస్తున్నారు. మీరు ప్రాథమిక మోచేయి ప్లాంక్‌తో సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పుడు ప్రయత్నించడానికి మరిన్ని ప్లాంక్ వైవిధ్యాలు క్రింద ఉన్నాయి. మీ రోజువారీ ఫిట్‌నెస్ దినచర్యలో వీటిని జోడించండి - లేదా మీరు రాత్రిపూట టెలివిజన్ చూస్తున్నప్పుడు కొన్నింటిని పట్టుకుని కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.

YouTubeలో మా 5-నిమిషాల బారే సిరీస్ కూడా సహాయపడుతుంది! క్రింద చూడండి మరియు మా YouTube ఛానెల్‌కు సభ్యత్వాన్ని పొందండి మరిన్ని ఫిట్‌నెస్ వీడియోల కోసం.

ప్లాంక్ వ్యాయామ వైవిధ్యాలు

1. విస్తరించిన ప్లాంక్

ప్లాంక్ వ్యాయామం

మీ భుజాలను నేరుగా మీ చేతులపై పేర్చడంతో మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ వెనుక పాదాలను విస్తరించండి మరియు మీ కాలిపైకి రండి. అబ్స్, గ్లూట్‌లను యాక్టివేట్ చేయండి మరియు భుజాలను వెనుకకు మరియు క్రిందికి లాగండి, మీ కోర్ మరియు కాళ్లను నేల నుండి పైకి లేపడానికి మీ పాదాలు మరియు చేతులను నెట్టండి. మీరు తల నుండి కాలి వరకు (లేదా తల నుండి మోకాళ్ల వరకు) సరళ రేఖలో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి. 10-సెకన్ల పునరావృత్తులు లేదా 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి.

సవరణ 1: మోచేయి మరియు మణికట్టు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీ ముంజేతులపై దీన్ని చేయండి. ముఖ్యంగా మీరు కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్‌తో ఇబ్బంది పడుతుంటే. మీ కోర్కి అది 6 అంగుళాలు లేదా భూమి నుండి 12 దూరంలో ఉందో లేదో తెలియదు. మీరు ఇంకా పని చేస్తున్నారు!

సవరణ 2: ప్రత్యామ్నాయంగా, మీ మోకాళ్లపై, తుంటిని విస్తరించి ఉంచండి.

2. సైడ్ ప్లాంక్ ఆంత్రోపోలాజీ పూర్తి స్థాయి రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ సెట్ ద్వారా రోజువారీ ప్రాక్టీస్

మీ కుడి లేదా ఎడమ వైపున నేలపై పడుకోండి. మీరు ఎంచుకున్న వైపు ఆధారపడి, ఆ మోచేయిని వంచి, మీ ముంజేయిని మీ ముందు నేలపై ఉంచండి, తద్వారా అది మీ పై చేయికి లంబంగా ఉంటుంది. సౌలభ్యం కోసం మీరు ఈ మోచేయిని మీ కింద కొంచెం దగ్గరగా ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి. మీరు పైకి వచ్చినప్పుడు మీ అమరిక ఉత్తమంగా ఉంటుంది మరియు మీరు భుజం అవరోధం కలిగించే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు ప్రారంభించేటప్పుడు మీకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ ఇతర (ఎగువ) చేతిని ఉపయోగించండి. అవసరమైతే సురక్షితంగా స్థానానికి మార్చడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీ కాళ్ళను ఒకదానిపై ఒకటి పేర్చండి. మీ కోర్, గ్లూట్స్ మరియు కాళ్లను ఉపయోగించి, మీ శరీరాన్ని నేల నుండి పైకి లేపడానికి మీ ముంజేయిని మరియు దిగువ పాదాన్ని భూమిలోకి నెట్టండి. శరీరం తల నుండి కాలి వరకు వరుసలో ఉండాలి. మీ పైచేయి మీ తుంటిపై విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, పైకప్పు వైపు పైకి చేరుకోవచ్చు లేదా వ్యతిరేక భుజానికి దాటవచ్చు. 10-సెకన్ల పునరావృత్తులు లేదా 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి; మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

సవరణ 1: మీరు మీ పాదాలను పేర్చడం ద్వారా బ్యాలెన్స్ చేయలేకపోతే, మీరు బ్యాలెన్స్ బీమ్‌లో ఉన్నట్లుగా పాదాలను కత్తెర స్థానంలో ఉంచండి.

సవరణ 2: మీ దిగువ కాళ్లను 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి మీ మోకాళ్లపై దీన్ని చేయండి. ఇది ఇప్పటికీ లెక్కించబడుతుంది!

సవరణ 3 : మరిన్నింటికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? సంజ్ఞ కాలుని జోడించండి. 8-10 మోకాలు పెంచండి.

3. డిక్లైన్ ప్లాంక్ డబుల్ రోలర్

ముంజేయి ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి రండి, కానీ మీ పాదాలను బెంచ్ లేదా మెట్ల మీద ఎత్తుగా ఉంచండి. ఇది మీ ఎగువ శరీరానికి మరింత కష్టం. మీ వీపు, మెడ లేదా భుజాలు వ్యాయామాన్ని హై-జాక్ చేయనివ్వకుండా చూసుకోండి! ఇది భుజం వ్యాయామం కాకుండా కోర్ వ్యాయామంగా ఉండాలి. 10-సెకన్ల పునరావృత్తులు లేదా 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి.

4. షోల్డర్ ట్యాప్స్‌తో విస్తరించిన ప్లాంక్

పొడిగించబడిన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి రండి, నేలపై చేతులు, భుజాలు మణికట్టు పైన పేర్చబడి ఉంటాయి, పాదాలు మీ వెనుకకు విస్తరించి ఉన్నాయి, శరీరం తల నుండి కాలి వరకు సరళ రేఖలో ఉంటుంది. దీని కోసం మీ పాదాలు హిప్-వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉండాలని మీరు కోరుకుంటారు. మీ కోర్ కదలకుండా, అంటే మీ తుంటిని చాలా నిశ్చలంగా ఉంచండి, మీరు మీ కుడి చేతిని నేలపై నుండి పైకి లేపి, మీ ఎడమ భుజాన్ని నొక్కినప్పుడు మీ బరువును మీ ఎడమ చేతికి మార్చండి. మీ కుడి చేతిని తిరిగి నేలకి తిప్పండి. మీరు మీ ఎడమ చేతిని నేల నుండి ఎత్తి, మీ కుడి భుజాన్ని నొక్కినప్పుడు మీ బరువును మీ కుడి చేతికి మార్చండి. ఇది వేగం గురించి కాదు. నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో ఉంచండి మరియు అదే సవాలు.

60 సెకన్ల వరకు ఆల్టర్నేట్ చేయడం కొనసాగించండి లేదా మీరు మంచి ఫారమ్ కోల్పోయినప్పుడు ఆపివేయండి.

5. లాంగ్-లివర్ ప్లాంక్

విస్తరించిన ప్లాంక్ స్థానానికి రండి. మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాన్ని కదలకుండా, మీ చేతులు లేదా మీ ముంజేతులను 4 నుండి 6 అంగుళాలు ముందుకు నడవండి. 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి.

క్రింది గీత? పలకలు బాగున్నాయి. అవి ఉత్తమమైనవి లేదా మీరు చేయవలసిన ఏకైక పని కాదు. వారు పూర్తి కోర్ బలం యొక్క ఒక భాగం. కోర్ వ్యాయామం యొక్క మరిన్ని ఉదాహరణల కోసం మరియు వాటిని ఎందుకు చేయాలి, ఇక్కడ వినండి.

మా ఎంపికలు:

డెనీ యోగా మ్యాట్ కోసం జెల్‌కికా ద్వారా 70ల ప్లేట్,

థెరబాండ్ ఫిజికల్ థెరపీ

ఆంత్రోపోలాజీ ఫుల్ రేంజ్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ సెట్ ద్వారా రోజువారీ ప్రాక్టీస్,

బాలా ద్వారా స్లైడర్‌లు

డబుల్ రోలర్,

టైమర్లు

థెరాబ్యాండ్ ఫిజికల్ థెరపీ, .50

5 ప్లాంక్ వ్యాయామాలు

బాలా ద్వారా స్లైడర్‌లు, .99

టైమర్లు, .99

>చదవండి: మీ కోర్‌ని చెక్కడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి 10 నిమిషాల యోగా

>చూడండి: బెల్లీ బస్టర్స్ – మీ కోర్ కోసం స్టెబిలిటీ బాల్ వ్యాయామాలు

మీకు ఈ కథనం నచ్చిందా? సైన్ అప్ చేయండి (ఇది ఉచితం!) మరియు మేము ప్రతి వారం మీకు ఇలాంటి గొప్ప కథనాలను పంపుతాము.

సిఫార్సు